Läs mer om
Blogg
Är du stressad?
Känns det som om tiden inte räcker till, att oavsett hur mycket du gör så får du inget gjort? Eller i alla fall inte tillräckligt?! Fritidsaktiviteter blir lidande, träningen som du hade tänkt göra blir inte av, du slänger i dig maten, som kanske inte är den bästa, du får för lite sömn för du måste jobba över och/eller för att oron inte ger dig någon ro? Matar du dig själv med tankar av otillräcklighet, skuld, skam och rädsla?
Känner du igen dig?
Du är i så fall långt ifrån ensam. Många människor upplever stress som ett stort problem och det är en av de största utmaningarna i livet. Upplevda liksom verkliga krav både omgivningens och dina egna blir övermäktiga och du vet inte hur du ska hantera det.
Ibland verkar det nästan som om att vi måste vara stressade för att vara värdefulla. Är du stressad så så har du mycket att göra och är därmed betydelsefull. Du anstränger dig till det yttersta och så fort du tar det lugnt och bara är kommer känslan av att inte vara produktiv och nyttig krypande. Men det måste inte vara så. Att få saker gjorda, att vara betydelsefull och att ha mycket att göra behöver inte vara stressande. Det är inget likhetstecken dem emellan. Det är faktiskt så att vi får mindre gjort när vi är stressade. Dessutom blir det inte lika bra som det skulle ha blivit om vi är lugna, fokuserade och trivs med vad vi gör. Långvarig stress utan återhämtning och stress orsakad av negativa tankar är enbart skadlig.
Eftersom stress är ett stort problem för många och många av oss vet inte hur vi kan hantera stress och stoppa den nedåtgående spiralen har jag valt att fokusera på vad stress är och hur du både kan hantera stress när du inte vill ha den och hur du kan identifiera och eliminera olika stressorer under hela månaden. Jag hoppas ge dig värdefull kunskap som leder till insikter och att du får de verktyg just du behöver för att kunna leva ett hälsosamt och hållbart liv där du uppnår dina mål och drömmar utan att behöva genomlida stressens negativa påföljder.
Här kan du läsa mer om stress och stresshantering och genom att följa mig på bloggen får du ta del av mina tankar, den kunskap jag har förvärvat och de verktyg som jag använder mig av.
LCHQ – Low Carb High Quality
Boken LCHQ – Low Carb High Quality
LCHQ är en lågkolhydratdiet som lägger fokus på näringsämnen med hög kvalitet, dvs kolhydraterna, fettet, proteinerna och maten i allmänhet ska vara av hög kvalitet. Detta innebär riktig mat lagad på bra råvaror utan för mycket tillsatser och processning. Dieten handlar om att hålla nere intaget av kolhydrater men inte utesluta dem helt. Till skillnad från LCHF kan du med LCHQ-dieten exempelvis äta rotfrukter och quinoa.
Jag och LCHQ
Liksom många andra har jag tidigare varit fettskrämd och försökt hålla nere med fettet. Det är jag inte längre utan nu försöker jag aktivt få i mig de fetter min kropp behöver som är långt mycket mer än man tidigare trott. Däremot är jag noga med vilka fetter och fettkällor jag väljer. De ska vara av hög kvalitet och ge mig energi istället för att ta den. Därför passar LCHQ mig lite bättre än LCHF. Det spelar enligt mig och allt fler inom lågkolhydratrörelsen stor roll vad för slags fett vi äter och inte bara att vi ska äta mer fett. Fett bygger upp våra kroppar eftersom det ingår i cellmembranen och är därför kanske det viktigaste näringsämnet för att vi ska må bra. Fett ser också till att vi kan absorbera många andra näringsämnen som till exempel fettlösliga vitaminer och antioxidanter. Och eftersom kroppen bränner de näringsämnen vi äter, bränner den fett om vi äter fett. Fetter av bra kvalitet är kokosolja, smör, fetaost (mättade); avokado, olivolja, rapsolja, nötter (enkelomättade); frön, fet fisk, skaldjur, havre, baljväxter och vissa nötter (fleromättade).
Kolhydrater
Liksom med fetter så är det skillnad på kolhydrater och kolhydrater och jag gillar att debatten även här blir mer nyanserad. Visst jag anser att vi ska dra ner på kolhydraterna, vissa av oss riktigt mycket men jag anser också att våra kroppar behöver viss mängd kolhydrater. Detta anser även förespråkarna för LCHQ och det gillar jag. Även här är det råvaror av bra kvalitet man ska välja framför de av sämre kvalitet. Tänk naturligt och lågt GI så kommer du långt. Det gäller att hushålla med de kolhydrater våra kroppar klarar av att hantera och då är det smartast att välja långsamma kolhydrater framför snabba. En positiv sak med att få i sig rätt mängd kolhydrater är att det ger energi och träningslust och träning i sig gör att vi mår bra. För lite kolhydrater kan påverka din livskvalitet negativt eftersom kolhydrater påverkat vårt humör. När du får glukos i blodet bildas nämligen serotonin i hjärnan, och serotonin är en signalsubstans som gör dig lycklig och nöjd. Kolhydrater bidrar därmed till glädje och vällust! Kolhydratskällor som lyfts fram är grönsaker, rotfrukter, svamp, bär, frukt, quinoa, mathavre, nötter och frön.
Proteiner
Även när det gäller proteiner är det viktigt att välja källor som har hög kvalitet. Med LCHQ får man i sig mer protein än genomsnittet vilket jag anser är positivt. Vi behöver protein och mår bra av ett relativt högt intag. Framförallt behöver vi det för att bygga muskelmassa. Man bör dock vara försiktig om man har problem med njurarna men annars är det bara bra så länge man väljer protein av bra kvalitet. LCHQ lyfter fram kyckling, ägg, fisk, skaldjur, tofu och magra köttprodukter som bra proteeinkällor. Dieten förespråkar även ett högt intag av mejeriprodukter. Jag personligen anser dock att vi människor bör välja bort komjölksprodukter eller i alla fall begränsa intaget men mer om det i senare inlägg. Nu nämns främst yoghurt, keso, keso, kesella och magra ostar (protein) och smör (fett) och det produkterna tycker även jag att man kan äta då och då om man tåler komjölk (laktos och mjölkprotein). Men kollar man på LCHQ-recepten så innehåller de flesta komjölksprodukter vilket då innebär att man får i sig komjölk dagligen. Det tror jag inte är så bra.
Att inte behöva räkna kalorier
Till skillnad från många andra dieter är denna inte en kaloribegränsad diet, vilket jag också gillar då det blir lättare att följa den i längden när den nya kosten övergår i livsstil. Ingen orkar i längden hålla på och räkna kalorier och det är inte bra att hela tiden bli stressad över att man får i sig för många kalorier. Naturligtvis kan man inte äta alltför mycket så att man får ett för högt energiintag i förhållande till vad man gör av med. Men när man äter mer fett och protein i förhållande till kolhydrater och dessutom väljer långsamma kolhydrater blir man också fortare mätt och står sig längre på en måltid. Så då regleras oftast energiintaget av sig själv.
Intresserad av att veta mer?
Jag har just läst ut Paulúns bok LCHQ Lågkolhydratkost av högsta kvalitet som beskriver dieten på ett bra och inbjudande sätt med många läckra recept. I boken listas också bra livsmedel med information om dem och varför de är bra. För dig som är intresserad av att veta mer om LCHQ rekommenderar jag boken. Fredrik Paulún är näringsfysiolog och skriver att ”LCHQ är min tolkning av vilken mat som är bäst, vilken mängd kolhydrater och vilken sorts fetter du bör äta”.
LCHF – Low Carb High Fat
Jag och LCHF
En av de dieter jag inspireras ganska mycket av är LCHF som är en lågkolhydratdiet med fokus på ett högt intag av fett samtidigt som man utesluter nästan alla kolhydrater i synnerhet snabba sådana. Maten man äter ska dessutom vara så naturlig som möjligt. Även om jag inte äter så mycket fett i förhållande till mängden kolhydrater som LCHF förespråkar så har jag sen ett år tillbaka verkligen ökat mitt fettintag och det mår jag bra av.
Det som från början fick mig intresserad av LCHF var dels att de fokuserar på att man ska äta sig mätt på naturlig, riktig mat och dels att de utesluter vete och socker som jag tror är de största bovarna när det kommer till den stora ohälsan i framförallt västvärlden. Jag tror också att just uteslutandet av veteprodukter (vetegluten) och vitt socker är en av de största anledningarna till att så många får så stora och många gånger omedelbara hälsovinster av att börja med LCHF. Väldigt många människor mår otroligt bra jämfört med tidigare sen de började följa dieten.
Avskräckande
Det som dock avskräcker mig är hyllandet av mejeriprodukter och bacon. Enligt mig är det inte bra mat. Tidigare, för många år sedan, åt jag ganska mycket bacon och det var ett av de första livsmedlen jag uteslöt när jag började lägga om min kost och som direkt gav resultat. Jag uteslöt inte bara bacon utan allt griskött och märkte en stor skillnad i mina leder. Och så har vi mejeriprodukter som jag också intog i stora mängder till för bara ett par år sedan. Och wow vilken skillnad när jag insåg vad komjölken gjorde med min kropp och testade att utesluta det. Framförallt är komjölk slembildande och jag som alltid har haft problem ed mina luftvägar blev fri från alla besvär på bara ett par dagar. Jag kan skriva nästan hur mycket som helst om mina hälsovinster men detta inlägget ska ju handla om varför jag inspireras av LCHF och vad som är bra med den dieten.
De grundläggande råden i LCHF är att man ska äta kött, fisk, ägg, ovanjordgrönsaker och naturligt fett som smör och undvika socker och stärkelserik mat som bröd, pasta, ris och potatis. Samt att man ska äta när man är hungrig tills man är lagom mätt. Du behöver varken räkna kalorier eller väga maten, bara läsa innehållsförteckningen och välja så ren och naturlig mat som möjligt. Låter enkelt och jag gillar enkelt (och gott).
Den största hälsovinsten med att undvika socker och stärkelserik mat är att ditt blodsocker stabiliseras och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Din fettförbränning ökar och du blir mättare! Det i sin tur ger ringar på vattnet och olika symptom och besvär antingen försvinner helt eller minskar kraftigt. Observera docka att du till en början, om du är van vid ett högt intag av socker, bröd, pasta osv, kan få vissa omställningsbesvär första veckan. Vanligt är att man får huvudvärk, trötthet, yrsel, lättare hjärtklappning och ökad irritabilitet. Detta är helt normalt.
Inom LCHF förespråkar man framför allt
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Naturlig glutenfri LCHF
Många kostrådgivare inom LCHF förespråkar en naturlig glutenfri LCHF vilket betyder att man undviker kemiska färgämnen, smakförstärkare och konserveringsmedel i den mån det går. Vidare får det gärna vara ekologiskt och gräsbeteskött, vilt och vildfångad fisk då de har bättre näringsvärden. Alla piller och pulver går bort och man äter god mat. LowCarb (Lågkolhydrat) betyder att vi inte ska vara rädda för kolhydrater men att vi noga bör välja rätt sorts kolhydrater för rätt person och aldrig i så stor mängd som Livsmedelsverket rekommenderar. Och HighFat (hög fetthalt) innebär att vi äter tillräckligt med naturligt fett för att hålla oss mätta men vi dricker inte grädde och äter inte smör med sked.
Definition och mer information
LCHF definieras olika av olika personer och informationen ovan har jag fått från följande källor:
Boken Anta din viktigaste utmaning – LCHF av Annika Dahlqvist
Websidan http://www.kostradgivarna.se/vara-rekommendationer/
Websidan http://www.kostdoktorn.se/lchf (bilderna är också lånade härifrån)
Numera är det väldigt lätt att få tag i bra produkter/livsmedel då det oftfta finns ett visst utbud i de flesta livsmedelsbutiker. För att slippa leta och kanske behöva gå in i många butiker kan jag varmt rekommendera Bodystore.com. De ett bra produktsortiment och är prisvärda. Man har oftast produkterna ett par dagar efter beställningen.
Varför kosttillskott?
Jag får ofta frågan om varför jag, som äter så nyttigt, äter kosttillskott.
Svaret är enkelt, Min kropp behöver den extra näringen som kosttillskotten ger den. Inte ens genom att äta livsmedel av bra kvalitet, mycket frukt och grönt, vilt, ekologisk och närodlad mat får jag i mig tillräckliga mängder näring för att jag ska må riktigt bra. För att överleva Ja men jag vill också må så bra som möjligt och därför tar jag näringstillskott.
I dagens stressiga samhälle slarvar vi ofta med att äta bra och regelbundet. Resultatet blir ofta snabbmat och annan näringsfattig mat som inte innehåller optimal näring som kroppen behöver för att garantera en bra hälsa. Den mänskliga kroppen kräver en stor variation av näringsämnen för att fungera optimalt. Vår ändrade livsstil har medfört sämre möjligheter för oss att få i oss den kvantitet och kvalitet av nödvändiga näringsämnen som vetenskapen bedömer som livsviktiga för god hälsa.
Balanserad kost
Många menar att det räcker med en balanserad kost, generellt tycker jag också det. Tyvärr verkar det inte som om alla alltid finner denna balans i kosten. Vi äter ofta en kaloririk men näringsfattig föda. Många av oss får inte i sig tillräckliga mängder av protein, fibrer och fettsyror. En stor del av dagens kost är baserad på förädlat spannmål som har förlorat sina näringsämnen i de moderna framställningsprocesserna, i synnerhet olika fetter, som lipider och steroler. Detsamma gäller även för vitaminer, viktiga spårämnen, och mineraler.
I brist på en varierad och välbalanserad kost med frukt, grönt, fullkorn och fet fisk finns många risker. Framförallt så tappar man energi och orkar allt mindre, man blir lättare sjuk och hanterar vardagen sämre.
Socialstyrelsen och dess motsvarighet runt om i världen rekommenderar att vi ska äta 5 – 9 portioner frukt och grönsaker / dag. 1 portion = 100 g. Hur många gör det idag??? Enligt undersökningar är det endast ”12 procent av kvinnorna och 4 procent av männen som äter den mängd frukt och grönt som motsvarar 500 gram per dag”. Det är ett stort problem och ett tecken på att många kostvanor behöver ändras. Dessutom plockas de frukter och grönsaker som ska exporteras till Sverige omogna, för att de ska mogna under frakten hit. Detta gör att vi får produkter som inte innehåller alla nyttigheter som ska finnas i dem.
Komplettera med kosttillskott
Behovet av att komplettera den vanliga maten är alltså stort. Speciellt om du äter ensidigt, stressar mycket utan återhämtning, röker, använder p-piller, idrottar, har någon sjukdom eller besvär i form av t ex huvudvärk, trötthet, ont i magen, diffus värk och eller återkommande förkylningar.
Kosttillskott är ett enkelt och säkert sätt att säkerställa det dagliga näringsintaget. Ett kosttillskott är som det låter, ett tillskott, och inte något som skall ersätta den vanliga maten. Ett näringsrikt vanligt matintag är basen till en god hälsa. Däremot kan kosttillskott fungera för att ge lite extra energi och för att försäkra sig om att alla depåer av näringsämnen är påfyllda. Man kan också med fördel komplettera matintaget med ett kosttillskott (i form av tex ett näringspulver) som ett extra mellanmål eller ersätta en måltid förutsatt att dagens övriga intag kommer från vanlig näringsriktig mat.
För idrottare och andra som tränar hårt är det extra viktigt att få i sig rätt mängd näring. Träning ökar kroppens syre-, energi- och vätskeomsättning, vilket leder till att man under vissa perioder har ett större behov av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen än det rekommenderade intaget. Dessutom ökar träning på den oxidativa stress som kräver antioxidanter. För att optimera träningsresultatet behövs en balanserad kosthållning bestående av kolhydrater, proteiner, bra fetter, vitaminer och mineraler. Kosttillskott utför inga mirakel men ger dig verktyg att lättare nå dina mål, den verkliga insatsen måste dock komma från dig själv.
Rekommenderat och optimalt intag (RDI och ODI)
Många av oss kommer kanske upp i de rekommenderade doser av vitaminer och mineraler. Men tänk på att RDI (rekommenderat dagligt intag), det intag av vitaminer och mineraler som socialstyrelsen rekommenderar, endast garanterar att man klarar sig från bristsjukdomar, (ex skörbjugg). ODI (optimalt dagligt intag) är det bevisade intag som behövs för att må så bra som möjligt.
Vill du veta mer om hur du kan förbättra just din hälsa med kosttillskott, kontakta då mig för en kostnadsfri presentation.
Presentationen får du genom ett personligt möte eller över skype, du bestämmer! Om det kan bli ett personligt möte beror ju också på var du bor. Jag är verksam i framförallt Östra Norrbotten och i Skåne.
Diet eller inte…
Många frågar mig vilken diet jag följer. Och jag svarar ”Min egen diet”! Faktum är att ”följa diet” är inget för mig. Jag har inte under en längre tid kunnat inrätta mig efter en massa regler. Jag vill bestämma själv vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag äter sådant jag tycker om och som är bra för min kropp. Jag har provat på olika dieter som alla har sina för- och nackdelar. Den största fördelen med en diet (gäller de flesta) är ATT man gör något, att man förändrar sin kosthållning och blir medveten om vad man stoppar i sig. Nackdelen med de flesta dieter är att de är svåra att följa dagligen och under lång tid. Vill man inte bara uppnå resultat utan även få bestående resultat (god hälsa nu och hela livet) så krävs det att kostförändringarna blir en del av ens livsstil.
När man bestämt sig för att förändra sina kostvanor för att må bättre kan det vara bra att i alla fall till en början följa en diet som passar de mål man vill uppnå, ens förutsättningar och som är så tilldragande att man känner att man kan och vill satsa på den. På så sätt kommer man snabbt in i nya rutiner, får nya vanor, får tillgång till information om varför man ska äta så som dieten förespråkar, får tips på goda och lättlagade maträtter och en gemenskap som är viktig i förändringsarbetet.
Vill du prova en diet så läs på om den, gå med i något forum där du kan ställa frågor och få tips, skriv matdagbok, lär känna dig själv och din kropp, reflektera och följ upp resultat efter en månad, ett halvår och ett år. Kom ihåg vem du gör detta för, dvs Dig Själv! Du ska må bra av maten du äter!
Istället för att följa en specifik diet äter jag en god och hälsosam kost. En kost som jag varierar efter säsong, att det är så ren och naturlig mat som möjligt, ekologiskt om möjligt, och vad som finns tillgängligt efter mina kriterier; inte innehåller vetegluten, komjölk (förutom riktigt smör, grekisk och turkisk yoghurt som jag äter ibland) eller vitt socker. Jag äter heller inte griskött då jag upptäckt att mina leder inte mår bra av det.
Jag följer alltså ingen speciell diet men inspireras dock av några, dessa är IFD, LCHF, LCHQ, Isodieten, Paleo och Raw Food. Här kommer lite information om dem:
IFD – Inflammation Free Diet
IFD står för inflammation free diet och betyder kort och gott att man äter mat som är inflammationsdämpande och undviker sådan mat och dryck som är inflammationshöjande. Mer information om IFD-dieten kommer i ett senare inlägg.
LCHF – Low Calorie High Fat
LCHF är en lågkolhydratdiet som fokuserar på ett högt intag av fett samtidigt som man utesluter nästan alla kolhydrater i synnerhet snabba sådana. Man tillåter ca 5 g kolhydrater per 100 g. Maten ska vara naturlig. Mer information om LCHF-dieten kommer i ett senare inlägg.
LCHQ – Low Calorie High Quality
LCHQ är en lågkolhydratdiet som lägger fokus på näringsämnen med hög kvalitet, dvs kolhydraterna, fettet, proteinerna och maten i allmänhet ska vara av hög kvalitet. Mer information om LCHQ-dieten kommer i ett senare inlägg.
Isodieten
Isodieten är också en lågkolhydratkost som fokuserar på rena, naturliga råvaror av bra kvalité. Här ska man dock äta lika mycket kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater med lågt GI, bra fetter och bra protein. Mer information om Isodieten kommer i ett senare inlägg.
Paleo
Paleo betyder ursprungsmat och syftar till det vi åt innan jordbruket, då vi människor var jägare och samlare. Kosten består av viltfångat kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, rötter, nötter och fröer. Mer information om Paleo-dieten kommer i ett senare inlägg.
Raw Food
Raw Food-dieten fokuserar på att man ska äta ekologisk och oupphettad mat av högsta kvalitet samt sk superfoods. Mer information om Rawfood kommer i ett senare inlägg.
