Stress & stresshantering

Här nedan följer en lista på 10 livsmedel som minskar din stress och skyddar din kropp mot stressens skadliga påverkan.

Avokado
Avokado är rik på fleromättade fetter och kalium som kan verka lugnande genom att sänka blodtrycket. Det bästa är att avokado är jätte gott och går att använda till mycket. Jag brukar ha avokado i mina gröna smoothies, i sallad, som pålägg, till olika maträtter (antingen skivad eller som guacamole). Man kan till och med göra supergod glass med avokado; mixa bara med frysta hallon och lite äkta vaniljpulver.

Apelsiner
Alla vet att c-vitamin är bra för immunförsvaret. Men i forskningsstudier har man desutom sett att en daglig dos av citrusfrukt kan minska stressen genom att bidra till sänkt blodtryck och lägre halter av stresshormonet kortisol.

Lax
Lax är en utmärkt källa för omega 3. Studier har visat att fettsyran omega-3 är toppen för att bekämpa stress. Den hjälper nämligen till att hålla nivåerna av adrenalin och kortisol i schack. Att få tillräckligt med nyttigt fett är nödvändigt för att hjärnan ska fungera optimalt, inte minst för minnes- och koncentrationsförmågan. Forskning har visat att deprimerade människor ofta saknar omega 3-fettsyran DHA. Laxen innehåller också mycket selen som påverkar vårt välbefinnande. Studier har visat att selenbrist kan öka såväl oro som irritation.

Spenat
De gröna bladen spritter av magnesium, ett mineralämne som sägs lindra stressen direkt. Får du för lite i dig kan du få hemsk huvudvärk och bli trött. Ser du till att få i dig tillräckligt med magnesium stimuleras tillverkningen av dopamin, som både gör dig avslappnad och kontrollerar aptiten så du slipper onödigt sug. Spenat är gott att ha i gröna smoothies, sallader och som soppa.

Mandlar
Mandlar är rika på vitamin B2 och E som båda hjälper till att boosta immunsystemet under stressade perioder. Mandlar har också en hög fetthalt och innehåller mycket protein. Mandlar är lätta att ta med sig och ett mycket bra mellanmål när man är på språng. Även gott att göra pannkakor och baka bröd på.

Havregryn
Har du märkt att du blir mer lättirriterad och på sämre humör när du drar ner på kolhydraterna? Eller att du blir extra sugen på kolhydrater när du är stressad? Det är ingen slump, utan beror helt enkelt på att kolhydrater frigör insulin som i sin tur hjälper hjärnan att tillgodogöra sig serotonin. Havregryn är ett bra val av kolhydrater, eftersom dess höga fiberinnehåll gör att kroppen absorberar dem långsamt och därmed håller serotoninutsöndringen stabil.

Kalkon
Det är en fördel att se till att få i sig tillräckligt med bra sammansatt protein. Äter du en kost med exempelvis ett högt innehåll av aminosyran tryptofan, som bland annat finns i kalkon, skickas signaler till hjärnan att börja producera serotonin som gör dig lugn och glad. Kalkon är särskilt gott att woka tillsammans med färska eller frysta grönsaker eller stekt i ugnen.

Sparris
Sparris är fullspäckad av näring, bland annat har den ett väldigt högt innehåll av folsyra som bland annat gör att vi lättare upplever oss ha kontroll över våra känslor. Man har också upptäckt att människor som lider av depression har låga nivåer av folsyra. Färsk sparris är ju något alldeles speciellt men fryst sparris går ju också bra. Det är gott som tillbehör till det mesta eller bara med en klick smör.

Blåbär
Blåbär är otroligt rikt på antioxidanter, som skyddar kroppen mot fria radikaler, vilka annars skapar stress och inflammationer. Dessutom innehåller de även ett humörstabiliserande ämne som också finns i flera av dagens läkemedel mot depression. När vi är stressade , behöver våra kroppar vitamin C och antioxidanter som hjälper till att reparera och skydda cellerna.

Mörk choklad
Många, liksom jag får ofta ett sug efter just choklad när vi är stressade. Det är inte alls konstigt eftersom kakao påverkar hjärnans signalsubstanser. Kakao höjer nivåerna av serotonin och fenyletylamin i kroppen, vilket gör att du får en känsla som liknar den du har när du är kär och det är ju trevligt. Framför allt gör det att vi känner oss glada, lugna och trygga. Välj så mörk choklad som möjligt, gärna raw då mjölk och socker, som det finns mycket av i mjölkchoklad, blockerar kroppens möjlighet att ta upp de nyttiga anti­oxidanterna.

Ja, mat och dryck kan hjälpa dig att bli bättre rustad för att hantera stress. Jag anser att du kan bli mindre stressad genom att ge kroppen den näring den behöver.

Kost och stress hänger ihop på många sätt.  Stress förstärker de skadliga effekterna av en dålig kost. Dålig mat är enormt stressande för kroppen då det krävs mer resurser för att hantera den och minska skadeverkningarna av den. Dessutom förbrukar kroppen sina resurser av vitaminer och mineraler mycket snabbare än normalt då kroppen utsätts för stress. När du är stressad är det också större risk att du väljer dålig mat. 

Att tillföra kroppen vitaminer och mineraler genom såväl kosten som med kosttillskott är viktigt för att kunna bemästra stress. Kroppen behöver även en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Likaså behöver kroppen tillräckligt med vätska för att bli mer stresstålig och öka prestationsförmågan. Bättre matvanor kan både motverka stress och begränsa skadeverkningarna. Genom att välja bra mat blir du inte lika lätt stressad och när du blir stressad hantera du stressen bättre. Dessutom minskar näringsrik mat stressens påverkan på kroppen bland annat genom att immunförsvaret byggs upp.

Mat och dryck kan hjälpa dig att stå emot stress på flera sätt. Mat som höjer halten av hormonet serotonin har till exempel en lugnande effekt på hjärnan. Och vissa typer av mat kan reducera kortisol och adrenalin, som båda är stresshormoner som i längden sliter på kroppen.

Det viktigaste är att äta regelbundet och inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna så att du håller en jämn blodsockernivå. Planera för att äta bra mat. Har man mycket att göra och är stressad är det lätt hänt att man glömmer planera in tid för lunch och mellanmål som då ofta riskerar att bli snabbmat och fikabröd Det är också viktigt att måltiderna är väl sammansatta bestående av långsamma kolhydrater bra sammansatta proteiner och rätt sorts fett. 

Exempel på mat som både minskar stressen och effekten av den får du i nästa inlägg.