Stretchövningar för ökad rörlighet i nacke och skuldra för alla oss som ofta blir stela och spända i nacke, axlar och skuldra. Dessa övningar syftar framförallt till ökad rörlighet i nackrosetten (mm. suboccipitalis).
Nackrosetten är ett samlingsnamn för de små musklerna som ligger strax under skallbasen. Musklerna går mellan de två översta nackkotorna, atlas och axis, och fäster in på skallbasen, occipitalis.
Nackrosetten böjer huvudet bakåt (flexion) i övre nackleden (art. atlantooccipitalis), stabiliserar huvudet och gör små finjusterande huvudrörelser.
Dålig hållning
En dålig hållning där ditt huvud befinner sig framför kroppen gör att musklerna får arbeta statiskt för att du ska kunna se framåt och inte ner i marken. Detta leder till att de blir förkortade. Nackrosetten aktiveras ofta vid stress, framförallt nattetid om du biter ihop käkarna och / eller gnisslar tänder. Vaknar du med huvudvärk så kan det vara ett tecken på att du spänt dessa muskler under natten.
Spända eller förkortade muskler kan ge huvudvärk runt skallbasen och uppe på hjässan, göra att du får svårt att lägga hakan mot bröstet samt bidra till att du får en sk gamnacke.
Testa din rörelseförmåga genom detta enkla rörelsetest:
- Stå med ryggen och bakhuvudet mot en vägg.
- Lägg sedan en hand mellan nacken och väggen.
- Nacken ska då kunna pressa mot handen.
OBS: Undvik stretchövningen helt om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.
Stretchövning nr. 1
Gör så här:
- Sitt på en stol eller ligg på rygg
- Knäpp ihop händerna och placera dem mot skallbasen. Låt tummarnas utsida trycka på musklerna strax under skallbasen.
- Töj musklerna i 5-10 sekunder genom att försiktigt dra huvudet framåt tills det stramar i nacken och du känner att musklerna under tummarna spänns upp.
- Arbeta emot med musklerna i ca 6 sekunder genom att försiktigt trycka bakhuvudet mot dina händer.
- Låt musklerna slappna av i 5-10 sekunder
- Töj till ett nytt ytterläge genom att föra huvudet ytterligare tills det töjer i musklerna.
OBS: Sluta utföra övningen om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.
Vanliga fel:
- Att man sjunker ihop med överkroppen.
- Att man trycker ned huvudet istället för att föra det framåt och nedåt.
Om du har svårt att få till en bra stretch kan du prova att försiktigt massera under skallbasen med tummarna i några minuter. Du kan också låta en massageterapeut eller naprapat massera och stretcha musklerna tills du kan göra övningen själv.
Stretchövning nr. 2:
Gör så här:
Sitt avslappnad i en stol med övre ryggstöd.- Handen på hakan.
- Använd din hand för att hjälpa till att flytta hakan mot halsen så att du får en dubbelhaka. Det mesta av rörelsen bör ske med hjälp av dina nackmuskler och inte din hand.
- Samtidigt, flytta huvudet bakåt som om du försöker röra huvudet bakom axlarna.
Variation:
- Stå upp med ryggen mot en vägg. För bakhuvudet mot väggen.
Vanliga fel:
- Att du vinklar näsan nedåt eller uppåt. Näsan ska bara röra sig horisontellt bakåt.
