Blogg

Som nämnts i tidigare inlägg om vardagsmotion sitter vi människor oftast alldeles för mycket. Vi sitter på väg till arbetet, vi sitter på arbetet och på väg hem igen. Sedan fortsätter vi att sitta framför TV:n eller datorn innan vi går och lägger oss. Så ser vardagen ut för många av oss och vi behöver göra något åt det nu.

För att motverka stillasittande och inaktivitet och få in mer rörelse i ditt liv kan du förutom att se över din vardagsmotion börja med att göra pausträning under dagen. Gör en eller ett antal övingar i en serie på mellan 1-5 minuter varje timme.

En del passar väldigt bra att göra på jobbet (lite beroende på vad du jobbar med) medan andra passar kanske bättre att göra hemma. Tanken är att du ska kunna göra dem i din vardag och inte behöva ta på dig träningskläder, gå ut eller till gymmet/ en sporthall. Det ska vara enkelt för dig att få in mer rörelse i ditt liv.

Studier har nämligen visat att vi människor sitter alldeles för mycket och att det är en stor bidragande faktor till ohälsa hos många. Studier har också visat att det framförallt är vardagsmotion och rörelse som utförs flera gånger under dagen som ger stora hälsoeffekter. Vilket ju är positivt eftersom det också är enklast att få in i våra fullspäckade scheman.

Pausträning kan du nämligen göra medan du väntar på något, exempelvis på att kaffet ska bli klart, tevattnet kokas upp, matlådan blir varm (i micron eller på spisen), pappren kommer ut i skrivaren eller kopieras, medan du sitter i telefonkö o liknande situationer. Eller så kan du helt enkelt bestämma dig för att göra en övning var halvtimme eller timme. Välj då en som du kan göra i närheten ditt skrivbord för att öka sannolikheten att du faktiskt gör övningen varje dag. Har du ingen möjlighet att gå ifrån eller ens resa did så välj en övning där du kan sitta kvar, till exempel axelrullningar. Du får in mer rörelse om du ställer dig upp men att göra något är alltid bättre än att göra ingenting. Du får ju ingen effekt alls om du inte gör något.

Pausträning faller någonstans mellan vardagsmotion och träning. Det är något du gör i din vardag där du befinner dig och i de kläder du har på dig. Men det är mer träningslikt då det innebär ett flertal repetioner av en rörelse för styrka, kondition eller smidighet.

Är du Hemma kan du göra en eller flera övningar medan något puttrar på spisen, i reklampauser, när du lyssnar på ett radioprogram eller podd, på att tvätten ska bli klar (om du kommer ner till tvättstugan några minuter för tidigt).

Några exempel på pausträningsövningar:

• Axelrullningar
• Tåhävningar
• Benböj / Knäböj
• Utfallssteg
• Armhävningar mot vägg eller bordbänk

De kommande veckorna kommer jag att publicera en pausträningsövning med beskrivning på hur du gör den och vad den är bra för (förutom din generella hälsa) här på bloggen, ev även på instagram och facebook så håll utkik. Jag funderar på att även ha bilder och eller videos. Vi får se.

Har du en aktiv livsstil eller sitter du för mycket, ofta och länge?
Du är inte ensam!

Vi svenskar är oftast bra på att träna jämfört med människor i många andra europeiska länder. Många av oss tränar 2-3 gånger i veckan och då i genomsnitt en timme per gång. Och det är bra. Men resten av tiden är vi mer inaktiva än andra. Vi är väldigt dåliga på så kallad vardagsmotion.

Vardagsmotion är all rörelse vi gör i vardagen medan träning är något vi gör mer medvetet. Vi sätter av tid,  vigår ut i löpspåret eller till gymmet, vid anstränger oss och blir svettiga.  Många förknippar vardagsmotion med en promenad eller den rörelse vi gör för att förflytta oss från en punkt till en annan vilket både innefattar gång och cykling. För vissa är det även andra rörelser beroende på arbete och livsstil i övrigt. Och det finns många aktiviteter vi kan ägna oss åt.

Vad är då stillasittande? Jo det definieras som att man sitter ner utan att röra de stora muskelgrupperna. Och just stillasittande är vi väldigt bra på vilket ökar risken för många sjukdomar däribland hjärt- och kärlsjukdom och diabetes men vi får också försämrat minne av att sitta för länge. Dessutom får vi spända och stela muskler vilket jag dagligen ser hos mina kunder och klienter. Rekommenderar alltid rörelse som ett komplement till massage till kunder som får behandling hos mig.

Vardagsmotion är enligt studier avgörande för vår hälsa, både vår fysiska och mentala. Enligt en studie från Karolinska Institutet, publicerad för ca två år sedan, ger vardagsmotion oväntat stora hälsovinster. Genom att ersätta så lite som en halvtimmes stillasittande om dagen med vardagsaktivitet minskar risken att dö i hjärt–kärlsjukdom med 24 procent.

Vi bör röra oss varje dag och vi bör röra oss med en pulsökning med måttlig intensitet till 60-70 % vilket betyder att du går ut och går en promenad och du känner att du blir anfådd. Du ska kunna prata men du ska int kunna vissla eller sjunga. Promenaden ska vara på 30 minuter och utföras varje dag eller 150 minuter i veckan. Det går att dela upp så du tex går 10 minuter varje gång, tre ggr om dagen. Det kan till och med vara så att det räcker med någon eller några minuter åt gången. I alla fall är några minuter bättre än inga minuter. Börja med det som känns genomförbart och öka sedan eventuellt.

Hur kan då du bryta stillasittandet och få in mer rörelse i din vardag? Jaa, det beror ju lite på hur din vardag ser ut. Det finns gott om tillfällen att röra på sig i vardagen. Exempelvis kan du välja trapporna istället för hissen eller rulltrappan, hoppa av bussen eller spårvagnen en hållplats tidigare, parkera bilen lite längre från ingången till affären, promenera till jobbet, skolan, barnens aktiviteter (tillsammans med barnen), städa, kratta löv, skotta snö, rensa ogräs, res dig ur soffan i reklampauserna, stå upp när du arbetar (använd ditt höj-och-sänkbara skrivbord) och håll promenadmöten, så kallade walk & talk möten på jobbet eller boka en walk & talk coachning hos din coach (Bor du i Helsingborg kan du boka tid hos mig).

Dessutom kan du ta små rörelsepauser på jobbet eller hemma om det är där du sitter mest. Du kan utföra pausträning då du medvetet aktiverar de stora muskelgrupperna. Exempelvis kan du resa dig och ställa dig upp i en minut en gång var 30e minut. Bara detta kan göra stor skillnad för din hälsa mycket tack vare att rörelsen (att ställa sig upp) aktiverar ämnet lipoproteinlipas som håller sig aktivt i ca 30 minuter innan det slumrar. Lipoproteinlipas behöver hållas aktivt för god hälsa. Kortfattat är det en molekyl, ett transportprotein, som transporterar bort skadliga ämnen så som ldl-kolesterol (det sk ”onda” kolesterolet).  Du kan  även göra andra rörelser och övningar, det viktigaste är att du använder någon stor muskelgrupp som låren eller axlarna. Exempel kan vara benböj och armhävningar  Läs mer om pausträning nästa måndag.