Din LivsstilsResurs

Fysisk aktivitet

By Lämna en kommentar

Axelrullningar för bättre hållning

Sjunker du ofta ihop och får höra eller tycker själv att du har dålig hållning? Då kan axelrullningar vara en bra övning för dig. Jag har tidigare skrivit om axelrullningar här. Men nu med mer kunskap om hållning och då särskilt våra posturala muskler (de djupa hållningsmusklerna) vill jag uppdatera beskrivningen något. Övningen är riktigt bra för att motverka stelhet men det är väldigt viktigt att positionen på din kropp är korrekt när du utför den.

Axelrullningar passar väldigt bra som pausövning. Bra för bättre hållning och för ökad rörlighet.

Övningen Standing Shoulder Rolls – Stående axelrullningar
Axelrullningar aktiverar musklerna mellan skulderbladen för att balansera dessa i förhållande till bröstmusklerna. övningen bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition.

 

Gör så här
  • Stå framför en spegel med fötterna höftbrett isär (höftlederna) och tårna riktade framåt. Du ska ha en knytnävsbredd mellan främre delen av fötterna, 2-3 tån ska peka rakt fram medan stortån pekar något inåt.
  • Låt armarna hänga raka längs sidorna, så att du rör axlarna/ skuldrorna och inte bara händerna och armarna. Det är musklerna runt skulderbladen som ska jobba inte biceps.
  • Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
  • Gör cirklar framåt genom att dra axlarna bakåt-uppåt-framåt-neråt.
  • Gör sedan cirklar bakåt genom att föra axlarna uppåt-bakåt-neråt-framåt.
  • Andas lugnt ner i magen (diafragmaandning)
  • Kom ihåg att slappna av i magen och hålla tårna riktade framåt.

Upprepa 10-15 gånger åt varje håll och gör 3 set.

Övningen har inga direkta kontraindikationer. Men skulle du uppleva smärta under övningen eller efter så sluta direkt och hoppa över den några dagar innan du provar igen.

 

Postural Träning
Övningen Standing shoulder rolls ingår i så kallad Postural Träning/Terapi och OptimumTräning för att åtgärda muskelobalanser och återställa kroppen till des naturliga funktion. OptimumTräning är en revolutionerande träningsmetod som bygger på Postural terapi av BuserGreus (Markus Greus, grundare av OptimumMetoden® samt min lärare) som i sin tur är en vidareutveckling av The Egoscue Method som har sitt ursprung i USA. Läs mer om OptimumMetoden® här.

By Lämna en kommentar

Affirmation för rörelseglädje #3

Affirmationen för rörelseglädje #3 är ”Jag får lätt in fysisk aktivitet i mina dagliga rutiner!”

Affirmation för rörelseglädje #3

Att få in rörelse i vardagen är något de flesta av oss behöver. Denna affirmationen kan hjälpa dig att få in fysisk aktivitet i dina dagliga rutiner.

Affirmera: ”Jag får lätt in fysisk aktivitet i mina dagliga rutiner!” Säg meningen högt eller tyst för dig själv tre gånger efter varandra. Du kan också välja att skriva ner den eller skriva ut bilden ovan och ha på ett ställe du ser den ofta. Upprepa gärna affirmationen varje dag under kommande vecka. Flera gånger om det känns bra. Nästa söndag kommer en ny affirmation för rörelseglädje och träning.

Ha så kul! Och berätta gärna hur det går i kommentarerna här nedan.

 

Läs mer om Affirmationer och att affirmera

By Lämna en kommentar

Aktiva pauser och Pausträning

Aktiva pauser och pausträning är bra för de flesta av oss men särskilt för dem som studerar, har ett kontorsjobb, annat stillasittande arbete och/eller fritid samt utför monotona rörelser. Så ta en paus och rör på dig då och då.

Studier har visat att stillasittande är en stor bidragande faktor till ohälsa hos många människor. Studier har också visat att det framförallt är rörelse som dels är varierande och dels utförs flera gånger under dagen som ger de största hälsoeffekterna. Detta är väldigt positivt eftersom det också är enklast att få in vardagsmotion och enstaka övningar i våra fullspäckade scheman. För många av oss finns det helt enkelt inte tid att åka iväg till ett gym eller sporthall, byta om, träna och sedan duscha mellan jobb, pendling och alla dagliga aktiviteter vi behöver hinna med.

Sittande vs. stående arbete

Sittande arbete
Vid stillasittande, exempelvis vid datorn, i kassan eller i ett fordon, är de större muskelgrupperna i kroppen inaktiva och energiomsättningen är låg. Långvarigt stillasittande har visat sig öka risken för många av våra vanligaste sjukdomar så som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma och cancer. Även rörelseorganen, det vill säga muskler, skelett, senor, brosk, ledband och nerver, påverkas av långvarigt sittande. Muskler och leder behöver användas regelbundet för att behålla styrka och rörlighet. En lagom stor belastning är alltså nödvändig för hälsa och välbefinnande.

Stående arbete
Att stå för länge utan återhämtning är påfrestande för skelett, leder och hjärta. När inte musklerna arbetar dynamiskt påverkar det cirkulationen negativt. Vadmuskulaturen är en viktig pump för att hålla igång cirkulationen i kroppen. Vaderna blir dock hårt belastade när du står upp länge. Även lederna i fötter och ben belastas vid långvarigt stående arbete. Om underlaget en står på är ojämnt, ostadigt, snett eller halt kan det leda till spända eller belastande arbetsställningar och arbetsrörelser. Men även om underlaget är jämt så blir det en snedbelastning om du hänger på en höft, lutar dig mot något eller hänger över skrivbordet.

Motverka stillasittande och inaktivitet med pausträning

Både stillasittande och stillastående kan alltså bli belastande för kroppen och leda till ohälsa och sjukdom. Risken minskar dock om man är fysiskt aktiv i övrigt. Men det bästa är att ofta bryta stillavarandet. För att motverka stillasittande och inaktivitet och få in mer rörelse i din vardag kan du förutom att se över dina vardagsrutiner börja med att ta aktiva pauser och göra pausträning under dagen.

Du inför helt enkelt träning eller rörelse i stället för eller i samband med andra pauser du gör under arbetsdagen. Exempelvis kaffepaus, rökpaus, toapaus. Det bästa är om du utför en eller ett antal övingar i en serie på mellan 1-5 minuter varje timme. Eller ännu hellre var 30e minut. Behöver du vara fokuserad eller av annan anledning inte kan pausa och gå ifrån det du för tillfället håller på med kan det räcka med att du reser dig upp och sätter dig ner igen. Kom ihåg att rörelse gör att du blir mer fokuserad.

En del övningar kan du enkelt göra på jobbet under arbetsdagen medan andra kanske passar bättre att göra hemma.  Perfekt för dig som jobbar eller studerar hemifrån. Huruvida övningarna passar just dig och din vardag/arbetsdag beror lite på vad du jobbar med och var. Tanken med pausträning är att du enkelt ska kunna utföra övningar i din vardag och inte behöva ta på dig träningskläder, gå ut eller gå till gymmet/ en sporthall.

Exempel på pausträning

Aktiva pauser ökar blodgenomströmningen vilket förebygger belastningsskador och värk och bidrar till minskad anspänning i muskulaturen.

Med anpassade stretchövningar töjer du de muskler som lätt blir stela vid stillasittande och eller monotont arbete. Övningarna sätter fart på cirkulationen i musklerna.

Rörelsepauser med en eller flera övningar för styrka, rörlighet och/eller pulshöjande.

  • axellyft
  • axelrullningar
  • bröstmuskelstretch
  • tåhävningar
  • gravity drop
  • jumping jacks
  • benböj / knäböj
  • armcirklar

Förutom övningar kan du i samband med lunchen, telefonsamtal eller möten gå på en kortare promenad. Och varför inte engagera dina kollegor och ha vissa möten utomhus som en ”walk & talk”!?

Ta en (gärna flera) aktiv paus på jobbet om du:
  • Sitter mycket och i långa stunder
  • Står still långa stunder
  • Har övervägande monotona arbetsuppgifter

Tänk på att det även är viktigt med återhämtning under dagen så byt ut en del av rörelsepauserna mot meditation och andningspauser. Detta är särskilt viktigt för dig som har ett fysiskt krävande jobb och eller stressar mycket.

Behöver du eller kanske hela din arbetsplats eller avdelning hjälp att få igång aktiva pauser under arbetsdagen och under möten? Kontakta då gärna mig så ser vi om och hur jag kan vara ett stöd.

Vill du veta mer?

För mer information om fysisk aktivitet, motion och träning, läs tidigare inlägg om fysisk aktivitet;

Om vardagsmotion:

Vardagsmotion

Och inlägget om pausträning:

Pausträning

 

🦋 Ta hand om dig 🦋

 

By Lämna en kommentar

Affirmation för rörelseglädje #2

Affirmationen för rörelseglädje #2 är ”Att avsätta tid till rörelse gör att jag blir mer fokuserad och hinner med mer!”

Affirmation för rörelseglädje nr 2

Affirmationen kan hjälpa dig att få tid till träning och rörelse och få in i ditt kanske redan fullspäckade schema. Genom att planera in och avsätta tid för fysisk aktivitet ökar du sannolikheten att det blir av. Du blir fokuserad. Din kropp vet vad den ska göra och din hjärna blir då lugn.

Affirmera: ”Att avsätta tid till rörelse gör att jag blir mer fokuserad och hinner med mer!” Säg meningen högt eller tyst för dig själv tre gånger efter varandra. Du kan också välja att skriva ner den eller skriva ut bilden ovan och ha på ett ställe du ser den ofta. Upprepa gärna affirmationen varje dag under kommande vecka. Flera gånger om det känns bra. Nästa söndag kommer en ny affirmation för rörelseglädje och träning.

Ha så kul! Och berätta gärna hur det går i kommentarerna här nedan.

 

Läs mer om Affirmationer och att affirmera

 

By Lämna en kommentar

Affirmationer för träning och rörelseglädje

Affirmationer för träning och rörelseglädje handlar om positivt självprat om träning och rörelse för att mentalt förbereda eller motivera dig själv att få in fysisk aktivitet i vardagen.

Affirmationer för träning och rörelseglädjeIbland kan det kännas motigt att till exempel gå ut på en promenad, ställa sig på löpbandet eller att träna på gym. Bara tanken på att resa sig från soffan kan ibland kännas oöverstigligt! Då kan det vara bra att preparera sig själv med positivt självprat istället för det vanliga negativa. Tankar är väldigt kraftfulla. Och ofta är våra tankar till stor del negativa, så även de om rörelse; träning, motion och fysisk aktivitet i övrigt. Vi tänker ”vad jobbigt det känns”, ”det tar sån tid”, jag märker inga eller väldigt små resultat”, ”det gör ont”, och så regnar det, jag som hade tänkt gå ut på en promenad …”, ”jag börjar i morgon …”

Nästa gång du tänker så eller något liknande, stanna upp och byt ut dem mot positiva och energigivande tankar istället. Använd gärna någon av de affirmationer jag kommer att publicera. Eller kom på egna som passar och känns rätt för dig. Jag kan nästan lova att det kommer att kännas lättare att röra på sig, träna, motionera eftersom du förändrar dina tankar om det och därmed även dina känslor. Med positiva tankar blir även träningen positiv. Till slut kommer de positiva tankarna vara ditt normala sätt att tänka. Du behöver inte längre aktivt säga till dig själv att tänka positivt om träning. Prova, så får du se!

Veckor att se fram emot

Kommande veckor kommer jag att publicera affirmationer för träning och rörelseglädje. Varje söndag för du en ny positiv mening (affirmation) som tränar dig mentalt. Du tränas mentalt att träning och fysisk aktivitet är roligt, positivt och blir lättare och gör kroppen rörligare och starkare för var dag som går osv. Jag hoppas att affirmationerna hjälper dig att komma igång eller fortsätta att få in rörelse i din vardag. Tanken med att du får affirmationen på en söndag är att du kan använda den under kommande vecka för inspiration och motivation. Läser du den på söndagen sår det ett frö i dig som får gro under natten. Då är tanken inte längre ny och du börjar redan bli van vid ditt nya sätt att tänka. Sedan upprepar du affirmationen ett par gånger under varje dag. Gärna i samband med rörelse.

Stort motstånd och starka negativa tankar och känslor

Har du väldigt stort motstånd mot träning och eller att röra dig fysiskt och har starka negativa tankar och/eller känslor kring rörelse och träning kan det vara bra att börja lite mjukare. Affirmationerna kommer då inte att ge dig positiva känslor för rörelse. De kommer istället antingen vara helt verkningslösa eller i värsta fall förstärka ditt motstånd. Ibland kan det då hjälpa att börja med tänka i stil med ”jag gillar tanken på att komma igång med rörelse”.

Det kan också vara så att du ska börja med att ta hjälp med att minska fysiska hinder så som värk och stelhet och eller mentala och känslomässiga hinder om sådana finns. Olika händelser och situationer kan påverka oss människor inte bara fysiskt utan även mentalt och känslomässigt. Du kanske behöver släppa på känslomässigt bagage för att åter kunna känna glädje i rörelse.

Prova dig fram

Prova dig fram att använda affirmationerna och se om det är något för dig. Hör gärna av dig och berätta hur det går. Har du använt affirmationer tidigare och i så fall vad upplevde du?

Om affirmationer och att affirmera är helt nytt för dig kan du läsa mer här och här.

Behöver du stöttning är du varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt HÄLSOsamtal så ser vi om jag och mina tjänster kan stötta dig.

 

By Lämna en kommentar

Fysisk aktivitet – varför det är så viktigt och olika varianter

Att fysisk aktivitet är bra för hälsan har nog inte undgått någon. I detta inlägg får du lära dig eller bli påmind om varför är så viktigt och exempel på olika varianter av rörelse. Träning, motion och annan typ av rörelse stärker kroppens inre funktioner och förbättrar de psykiska/mentala funktionerna. Fördelarna är många. Likaså är varianterna av fysisk aktivitet många. Säkert hittar du någon eller några som passar dig. Se exempel längre ned i inlägget. 

Fördelar med fysisk aktivitet

Stärker kroppen och förbättrar de psykiska och mentala funktionerna

Fysisk aktivitet är bra för benstommen, bindväv, hud, hår och andra stödjande vävnader i kroppen. Genom rörelse förstärker du ditt immunförsvar, förebygger cancer, rensar kroppen på gifter samt motverkar depression och ångest. Du förbättrar minnet och inlärningen, ämnesomsättningen, balansen, konditionen, blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan. Vidare ökar välbefinnandet, muskelstyrkan, kroppens energiförbränning, produktionen av måbra-hormoner, självförtroendet och självkänslan av aktivitet och rörelse. Dessutom får du mer energi, ett större lugn och mindre oro, en mer positiv livssyn samt blir piggare och mer alert i tanken av mer rörelse i ditt liv. Med andra ord så optimerar du din hälsa, både fysisk och psykisk, genom att införa fysisk aktivitet i din vardag.

Aerob och muskelstärkande aktiviteter

Fysisk aktivitet som stärker hälsan brukar delas in i ”aktivitet av aerob karaktär” och ”muskelstärkande aktiviteter”. Det är bra om du utför båda dessa varje vecka. Gör du det så stärker du din hälsa. Fysisk aktivitet av aerob karaktär är exempelvis en rask promenad, dans, ett gympapass, löpning, cykling, spinning-pass, springa upp och ned för en trappa och jogga eller hoppa på stället. Vidare räknas simning, rodd och crosstraining hit. Kort och gott olika former av konditionsträning. Exempel på muskelstärkande aktiviteter är armhävningar på golvet, mot en vägg eller bänk; benböj /squats, tåhävningar, pullups, situps, marklyft och utfallssteg. Det kan också vara olika övningar på gymmet i maskiner, dragmaskiner eller med fria vikter. Kallas i dagligt tal för styrketräning.

Vardagsmotion

Det är inte bara ren träning som stärker hälsan utan all rörelse du gör i din vardag påverkar din hälsa i positiv riktning. Exempel på detta kan vara att vattna blommor, kratta löv, rensa ogräs, skotta snö, gå ut med hunden även om det bara är runt knuten, städa, tvätta, handla och bära hem mat i ryggsäck eller kassar, leka med husdjur, leka med barn och barnbarn. Läs mer här om vardagsmotion.

Anpassa träningen efter din förmåga och ta gärna hjälp av en personlig tränare (PT), postural tränare (Optimum eller Egosque metoderna), massageterapeut eller fysioterapeut om du är nybörjare, har muskelobalanser, besvär, skador eller sjukdom.

Behöver du hjälp och stöd?

Bli coachad och få hjälp och stöd

Bli coachad och få hjälp och stöd

Boka HÄLSOsamtal