Aktiva pauser och Pausträning

Aktiva pauser och pausträning är bra för de flesta av oss men särskilt för dem som studerar, har ett kontorsjobb, annat stillasittande arbete och/eller fritid samt utför monotona rörelser. Så ta en paus och rör på dig då och då.

Studier har visat att stillasittande är en stor bidragande faktor till ohälsa hos många människor. Studier har också visat att det framförallt är rörelse som dels är varierande och dels utförs flera gånger under dagen som ger de största hälsoeffekterna. Detta är väldigt positivt eftersom det också är enklast att få in vardagsmotion och enstaka övningar i våra fullspäckade scheman. För många av oss finns det helt enkelt inte tid att åka iväg till ett gym eller sporthall, byta om, träna och sedan duscha mellan jobb, pendling och alla dagliga aktiviteter vi behöver hinna med.

Sittande vs. stående arbete

Sittande arbete
Vid stillasittande, exempelvis vid datorn, i kassan eller i ett fordon, är de större muskelgrupperna i kroppen inaktiva och energiomsättningen är låg. Långvarigt stillasittande har visat sig öka risken för många av våra vanligaste sjukdomar så som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma och cancer. Även rörelseorganen, det vill säga muskler, skelett, senor, brosk, ledband och nerver, påverkas av långvarigt sittande. Muskler och leder behöver användas regelbundet för att behålla styrka och rörlighet. En lagom stor belastning är alltså nödvändig för hälsa och välbefinnande.

Stående arbete
Att stå för länge utan återhämtning är påfrestande för skelett, leder och hjärta. När inte musklerna arbetar dynamiskt påverkar det cirkulationen negativt. Vadmuskulaturen är en viktig pump för att hålla igång cirkulationen i kroppen. Vaderna blir dock hårt belastade när du står upp länge. Även lederna i fötter och ben belastas vid långvarigt stående arbete. Om underlaget en står på är ojämnt, ostadigt, snett eller halt kan det leda till spända eller belastande arbetsställningar och arbetsrörelser. Men även om underlaget är jämt så blir det en snedbelastning om du hänger på en höft, lutar dig mot något eller hänger över skrivbordet.

Motverka stillasittande och inaktivitet med pausträning

Både stillasittande och stillastående kan alltså bli belastande för kroppen och leda till ohälsa och sjukdom. Risken minskar dock om man är fysiskt aktiv i övrigt. Men det bästa är att ofta bryta stillavarandet. För att motverka stillasittande och inaktivitet och få in mer rörelse i din vardag kan du förutom att se över dina vardagsrutiner börja med att ta aktiva pauser och göra pausträning under dagen.

Du inför helt enkelt träning eller rörelse i stället för eller i samband med andra pauser du gör under arbetsdagen. Exempelvis kaffepaus, rökpaus, toapaus. Det bästa är om du utför en eller ett antal övingar i en serie på mellan 1-5 minuter varje timme. Eller ännu hellre var 30e minut. Behöver du vara fokuserad eller av annan anledning inte kan pausa och gå ifrån det du för tillfället håller på med kan det räcka med att du reser dig upp och sätter dig ner igen. Kom ihåg att rörelse gör att du blir mer fokuserad.

En del övningar kan du enkelt göra på jobbet under arbetsdagen medan andra kanske passar bättre att göra hemma.  Perfekt för dig som jobbar eller studerar hemifrån. Huruvida övningarna passar just dig och din vardag/arbetsdag beror lite på vad du jobbar med och var. Tanken med pausträning är att du enkelt ska kunna utföra övningar i din vardag och inte behöva ta på dig träningskläder, gå ut eller gå till gymmet/ en sporthall.

Exempel på pausträning

Aktiva pauser ökar blodgenomströmningen vilket förebygger belastningsskador och värk och bidrar till minskad anspänning i muskulaturen.

Med anpassade stretchövningar töjer du de muskler som lätt blir stela vid stillasittande och eller monotont arbete. Övningarna sätter fart på cirkulationen i musklerna.

Rörelsepauser med en eller flera övningar för styrka, rörlighet och/eller pulshöjande.

• axellyft
• axelrullningar
• bröstmuskelstretch
• tåhävningar
• gravity drop
• jumping jacks
• benböj / knäböj
• armcirklar

Förutom övningar kan du i samband med lunchen, telefonsamtal eller möten gå på en kortare promenad. Och varför inte engagera dina kollegor och ha vissa möten utomhus som en ”walk & talk”!?

Ta en (gärna flera) aktiv paus på jobbet om du:

• Sitter mycket och i långa stunder
• Står still långa stunder
• Har övervägande monotona arbetsuppgifter

Tänk på att det även är viktigt med återhämtning under dagen så byt ut en del av rörelsepauserna mot meditation och andningspauser. Detta är särskilt viktigt för dig som har ett fysiskt krävande jobb och eller stressar mycket.

Behöver du eller kanske hela din arbetsplats eller avdelning hjälp att få igång aktiva pauser under arbetsdagen och under möten? Kontakta då gärna mig så ser vi om och hur jag kan vara ett stöd.

Vill du veta mer?

För mer information om fysisk aktivitet, motion och träning, läs tidigare inlägg om fysisk aktivitet;

Om vardagsmotion:

Vardagsmotion

Och inlägget om pausträning:

Pausträning

 

🦋 Ta hand om dig 🦋