Denna enkla andningsövningen kan du göra närhelst du känner dig spänd, stressad, orolig eller överväldigad av en massa tankar och känslor. Enkel men kraftfull. Upprepa tills du känner dig lugnare. Ibland räcker det med en gång medan andra tillfällen behöver du upprepa den några gånger.
Andas in genom näsan
Dra upp axlarna
Andas ut genom näsan
Slappna av i axlarna
Känn efter hur tankar, känslor och kropp slappnar av.
Stretchövningar för ökad rörlighet i nacke och skuldra för alla oss som ofta blir stela och spända i nacke, axlar och skuldra. Dessa övningar syftar framförallt till ökad rörlighet i nackrosetten (mm. suboccipitalis).
Nackrosetten är ett samlingsnamn för de små musklerna som ligger strax under skallbasen. Musklerna går mellan de två översta nackkotorna, atlas och axis, och fäster in på skallbasen, occipitalis.
Nackrosetten böjer huvudet bakåt (flexion) i övre nackleden (art. atlantooccipitalis), stabiliserar huvudet och gör små finjusterande huvudrörelser.
En dålig hållning där ditt huvud befinner sig framför kroppen gör att musklerna får arbeta statiskt för att du ska kunna se framåt och inte ner i marken. Detta leder till att de blir förkortade. Nackrosetten aktiveras ofta vid stress, framförallt nattetid om du biter ihop käkarna och / eller gnisslar tänder. Vaknar du med huvudvärk så kan det vara ett tecken på att du spänt dessa muskler under natten.
Spända eller förkortade muskler kan ge huvudvärk runt skallbasen och uppe på hjässan, göra att du får svårt att lägga hakan mot bröstet samt bidra till att du får en sk gamnacke.
Testa din rörelseförmåga genom detta enkla rörelsetest:
OBS: Undvik stretchövningen helt om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.
Gör så här:
OBS: Sluta utföra övningen om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.
Vanliga fel:
Om du har svårt att få till en bra stretch kan du prova att försiktigt massera under skallbasen med tummarna i några minuter. Du kan också låta en massageterapeut eller naprapat massera och stretcha musklerna tills du kan göra övningen själv.
Gör så här:
Sitt avslappnad i en stol med övre ryggstöd.Variation:
Vanliga fel:
Nu har jag varit på Gerdahallen som en av deras massörer i lite mer än 8 månader. Tänk vad tiden går fort. På ett sätt känns det som om jag precis börjat. Men samtidigt känns det som om jag varit här för evigt. Jag är fortfarande under utbildning, till medicinsk massageterapeut och jag lär mig nya saker varje dag. Alla mina kunskaper, nya som gamla och väl förankrade, får du som kund ta del av när du kommer på en massagebehandling hos mig här på Gerdahallen.
Att arbeta som massör samtidigt som jag utbildar mig är en stor fördel med att för både mig och dig. Kunskapen jag teoretiskt lär mig blir direkt förankrad i praktiken. Och särskilt eftersom jag här på Gerdahallen har en handledare som själv arbetat som massör under många år. Hon sitter på andra sidan korridoren och jag kan rådfråga henne när något nytt dyker upp. Det känns tryggt.
Här nedan ser du mig in action.
Bröstryggsövningen (nr 3 av 3) ”Koppla händerna bakom ryggen” ökar effektivt rörligheten i axlar, skuldror och bröstrygg.
Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.
Kan du inte koppla fingrarna bakom ryggen är det en bra indikation på att du har muskelobalans och inte har optimal rörlighet i överkroppen. Då behöver du denna övningen. Börja gärna med bröstryggsövningarna 1 och 2 och gör alla tre dagligen tills du klarar av att koppla händerna bakom ryggen.
Bröstryggsövningen (nr 2 av 3) ”Vidga bröstkorgen” motverkar på ett effektivt sätt stelhet i bröstryggen, skuldror och axlar. Gör gärna övningen tillsammans med bröstryggsövningarna 1 och 3. Har du bara några minuter så kan du naturligtvis skippa dem och bara göra denna övningen. Den är väldigt skön och passar bra att göra som en pausövning för att bryta stillasittande.
Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.
Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.
Bröstryggsövningen (nr 1 av 3) ”För samman skulderbladen” är en enkel övning för att motverka stelhet i bröstryggen, axlar och skuldror. Övningen kan du lätt få in i din vardag, såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter.
Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.
Denna övningen, eller en variant av övningen, kan du också göra mot en vägg. Då ställer du dig med handflatorna mot väggen som om du skulle göra armhävningar. Koncentrera dig på att känna skulderbladen. Pressa samman skulderbladen när du andas in och slappna av när du andas ut. Stå en stund och andas.
Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.
Bröstryggsövning nr 1- För samman skulderbladen – bidrar alltså till en bättre hållning. Den motverkar därmed också trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande).
