Behandling/Metod/Verktyg

Axelövningen ”Rotera axlarna” är en enkel och skonsam övning som du lätt kan få in i din vardag såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter. Att rotera axlarna värmer upp området kring dina axlar och kan förhindra att spänningar byggs upp i din kropp.

Axelövningen bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningen ökar också blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Att rotera axlarna lugnt och kontrollerat som i denna axelövning är dessutom bra att göra före töjning av nacken. Det värmer upp och ökar därmed effekten av nacktänjningarna. Kicka på länkarna för att komma till övningarna Vridningar, Nickningar, Örat mot axeln. Övningen tränar dessutom de andningsmuskler som vi använder i samband med fysisk ansträngning och kraftig andning.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
2. Slappna av i armar och händer.
3. Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
4. Rotera axlarna framåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.
5. Ta några lugna djupa andetag.
6. Rotera sedan axlarna bakåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.

Tips: När du tar en varm dusch, vänd ryggen mot vattenstrålarna och rotera axlarna först framåt och sedan bakåt några varv. Det känns härligt!

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Axelövningen ”Dra upp axlarna” är en enkel och skonsam övning som du lätt kan få in i din vardag såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter. Att dra upp axlarna värmer upp området kring dina axlar och kan förhindra att spänningar byggs upp i din kropp.

Axelövningen bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningen ökar också blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Att dra upp axlarna lugnt och kontrollerat som i denna axelövning är dessutom bra att göra före töjning av nacken. Det värmer upp och ökar därmed effekten av nacktänjningarna. Kicka på länkarna för att komma till övningarna Vridningar, Nickningar, Örat mot axeln.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
2. Slappna av i armar och händer.
3. Låt käkarna slappna av och andas jämt och regelbundet.
4. Dra axlarna uppåt, som om du försökte få dem att röra vid öronen.
5. Håll kvar axlarna där några sekunder medan du fortsätter andas lugnt.
6. Slappna av i axlarna.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Övningen ”nacktänjning – örat mot axeln” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden, vilket motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom att föra örat mot axeln är både ett enkelt och skonsamt sätt att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. Genom att utföra övningen örat mot axeln förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Övningen kan därmed även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Låt käkarna slappna av och andas jämnt och regelbundet under övningen.
4. Fäll huvudet åt sidan så att höger öra närmar sig höger axel
5. För tillbaka huvudet i upprätt läge.
6. Fäll huvudet åt andra sidan så att vänster öra närmar sig vänster axel.
7. För tillbaka huvudet i upprätt läge

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Övningen ”nacktänjning – nickningar” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden. Detta motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom nickningar är både ett enkelt och skonsamt sätt att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. Genom att utföra nacktänjning i form av långsamma, kontrollerade nickningar förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Därmed kan övningen även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Sätt händerna bakom huvudet, där nacke och huvud möts.
4. Låt nacken/huvudet vila i händerna och böj långsamt huvudet bakåt för att varsamt sträcka ut halsen.
5. För långsamt tillbaka huvudet i upprätt läge.
6. Slappna av i armar och händer
7. Böj långsamt hakan ner mot bröstet för att varsamt sträcka ut nacken.
8. För tillbaka huvudet i upprätt läge.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Övningen ”nacktänjning – vridningar till höger och vänster” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden. Detta motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom vridningar till höger och vänster är både ett enkelt och skonsamt sätt för dig att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. När du utför töjningsövningen vridningar till höger och vänster förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Övningen kan därmed även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Vrid långsamt huvudet till höger, så långt som det känns bekvämt.
4. Vrid tillbaka huvudet till utgångspunkten så att ansiktet riktas framåt
5. Vrid sedan huvudet långsamt så långt till vänster som det känns bekvämt.
6. Vrid åter tillbaka huvudet så att ansiktet riktas framåt.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke