Livsstilsförändring

Metabol ohälsa beror på obalanser i kroppens ämnesomsättning och kan yttra sig på olika sätt. I nedanstående klientfall beskriver jag en man, Kenneth, vars metabola ohälsa visar sig som övervikt, högt fasteblodsocker, förhöjt blodtryck och högt kolesterol. Jag tilldelades klientfall Kenneth – Metabol ohälsa som en del av en hemuppgift i utbildningen till ”Cert. PI Kost- & Hälsocoach”. Här vill jag dela med mig av klientfallet så att du kan få en bild av vad för slags besvär jag kan hjälpa till med och hur ett upplägg kan se ut. Först kommer en kort bakgrundsbeskrivning av klienten. Därefter KTL-upplägg (Kost Träning och Livsstil), följt av beteendeprofil, typ av tjänst och slutligen olika mätparametrar.

Bakgrundsbeskrivning

Kenneth söker mig som kost- & hälsocoach för att han har hört talas om att lågkolhydratkost kan ha god effekt på blodsockret. Han uttrycker oro för att få diabetes typ 2. Kenneth vill så småningom få ett aktivt pensionärsliv, men han vet inte hur han ska få till sin kosthållning i praktiken.

Kenneth är 62 år gammal och bor tillsammans med sin fru i en villa i en förort till en svensk småstad. De har två gemensamma barn, som är utflugna sedan flera år.  Kenneth arbetar heltid som försäkringstjänsteman och paret har en stabil och trygg ekonomi.

I kontakt med vården har Kenneth fått veta att han har en övervikt om 10 kg, högt fasteblodsocker (6,9 mmol/l), ”högt” kolesterol (6,4 mmol/l) samt måttligt förhöjt blodtryck (130 / 85 mmHg). Kenneth har sedan 6 månader tillbaka fått statiner utskrivna för att sänka kolesterolet. Han har ännu inte fått en diabetesdiagnos, men fått höra av sin läkare att han ligger i riskzonen.

När Kenneth kontaktar mig får han börja med att fylla i en hälsoenkät och genom den får jag bland annat reda på följande: Kenneth tycker om god mat och lagar ofta middagar med sin fru. Han tycker speciellt om feta såser och mycket kött som han uttrycker dåligt samvete för. Han äter frukost, lunch och middag regelbundet och tar även en kopp kaffe och en smörgås som mellanmål på eftermiddagen. Om han äter frukost tidigt kan det hända att han även äter samma mellanmål på förmiddagen. Kenneth försöker motionera, men ett krånglande knä gör att det endast blir långsamma promenader 2 gånger per vecka tillsammans med sin fru. Han sover bra och upplever ingen större stress i vardagen. Ibland kan dock köra ihop sig på arbetet. I övrigt känner sig Kenneth frisk.

KTL-upplägg

KTL-upplägget (Kost-Tränings- och Livsstil) jag skulle rekommendera under de kommande 3 månaderna till Kenneth.

Kost:

När det gäller kosten skulle jag rekommendera Kenneth att äta enligt tallriksmodellen ”Lågkolhydrat-Paleo”. Då kan han med gott samvete äta kött och feta såser och vara mätt och belåten så att han inte behöver något mellanmål. Det är troligtvis varken köttet eller de feta såserna som gett honom de extra kilona och den i övrigt metabola ohälsan. Jag har inte fått någon information om det men antar att han äter spannmål till sitt kött och kanske även till frukost. Att bara byta ut spannmålen mot grönsaker tror jag skulle göra stor skillnad.

Jag väljer ”Lågkolhydrat-Paleo” istället för ”Strikt lågkolhydratkost”. Anledningen är att Paleo generellt bygger på renare råvaror av god kvalitet medan lågkolhydratkost generellt inte tar hänsyn till detta utan främst koncentrerar sig på låg mängd kolhydrater, måttlig mängd proteiner och hög andel fett och inte vilken kvalitet på dessa. Lågkolhydratkost innebär generellt också mycket mejeriprodukter, vilka är både inflammationshöjande och hormonstörande samt till viss del även kan bidra till viktökning eller utebliven viktminskning. Rena råvaror av hög kvalitet är A och O för en långsiktig hälsa.

Min rekommendation till Kenneth är att han undviker alla spannmål och mejeriprodukter förutom smör och eventuellt rysk yoghurt (dock inte äta det varje dag). Vidare rekommenderar jag kött, fågel och fisk av bra kvalitet, gräsbetes, ekologiskt och vilt. Jag avråder från charkuterier. Kenneth kan gärna få dricka fettkaffe (kaffe, mct-olja, ev smör och ev kollagenpulver) eller benbuljong till mellanmål eller fika om det skulle behövas. Det kan vara att han känner sig hungrig eller bara sugen på något. Jag rekommenderar dock 2-3 måltider per dag och att han undviker småätande samt att han utför periodisk fasta 16:8.

Kosttillskott:

När det gäller kosttillskott skulle jag i första hand rekommendera standardtillskotten Omega-3, magnesium och vitamin D. För hälsan generellt och metabol hälsa i synnerhet är det viktigt att undvika vitamin-D brist, att ha en bra omega-3/omega-6 balans samt se till att få i sig tillräckliga mängder magnesium. För att optimera sin hälsa ska Kenneth ta 2 gram omega-3, 800 mg magnesium som trappas upp successivt från 400 mg och 2000IE D-vitamin. Här är det precis som med maten viktigt med produkter av bra kvalitet som kroppen kan ta upp.

I övrigt kan jag rekommendera Kenneth att ta tillskottet Coenzym Q10 eftersom han äter statiner. Q10 motverkar en eventuell muskelvärk och trötthet som är vanliga biverkningar vid statinbehandling. Vidare kan nitrater i form av exempelvis rödbetsjuice, aminosyrorna citroliner och argininer; (för blodtryck), samt någon form av antingen symbiotika eller probiotika och prebiotika bidra till en bättre metabol hälsa. Prebiotikan får han gärna ta i form av resistent stärkelse exempelvis potatismjöl i kallt vatten eller utrört i lite rysk yoghurt.

Träning och rörelse:

I dagsläget varken tränar han eller utför vardagsmotion förutom 2 lugna promenader i veckan. Det är oklart om och hur mycket han rör sig i sitt arbete så kanske får han in en del vardagsmotion där. Om inte så rekommenderar jag att han får in lågintensiv vardagsrörelse så som en kort promenad till skrivaren eller resa sig upp och sträcka på sig var 25e minut. Jag skulle rekommendera en promenad varje dag. Han kan börja med 10-15 minuter i lugn takt för att komma igång och för att inte belasta knäet för mycket för att sedan utöka till en timme eller motsvarande ca 10000 steg. Promenaderna kommer att göra gott för knälederna och hela kroppen.

Utöver promenaderna kommer jag att ge honom ett antal övningar att göra dagligen för att öka rörlighet, styrka och stabilitet. Då jag även är utbildad medicinsk massageterapeut och har koll på vilka övningar jag rekommenderar en kund utifrån dennes förutsättningar. Jag utgår bl. a från postural träning men även andra terapeutiska övningar.

Efter ca en månad kan han börja med styrketräning. Här tänker jag att han börjar med grundövningarna armhävningar (mot en vägg sen skrivbord sen golv), benböj, först med hjälp av dörr (stå med dörren mot sig och hålla i båda handtagen, ett handtag per hand) för balans och hållning samt utfallssteg med hjälp av trästav så att han får en rak och stolt hållning och inte sjunker ihop. I takt med att han blir starkare utökar vi träningsövningarna. Styrketräning är ju trots allt den bästa träningen för viktminskning.

Tredje månaden kan Kenneth även införa konditionsträning för att stärka hjärtat och få bättre kondition med hjälp av kom-i-gång-programmet. Alternativ är att han går till ett gym och konditionstränar på crosstrainer och eller rodd. Kanske kan han även cykla till och från jobbet eller en lite längre tur på helgen. Bästa träningen för metabol hälsa är ju vardagsmotion kombinerat med styrketräning och någon form av konditionsträning (som ska anpassas efter individen). Jag rekommenderar korta pass som utförs ofta och att han så småningom kan utföra helkroppsövningar där han behöver stabilisera och balansera kroppen i olika positioner, övningar så som benböj, marklyft, utfallssteg, dragövning, pressövning.

Livsstilen i övrigt:

När det gäller sömn, stress och harmoni som så verkar Kenneth inte ha några problem mer än att det ibland kör ihopa sig på jobbet. Jag skulle rekommendera en andningsövning på 5 minuter som han gör varje dag oavsett om han känner sig stressad eller inte. Då kommer han dels att klara förändringsprocessen lättare och har en övning att ta till när det blir lite stressigt på jobbet. Jag skulle också rekommendera honom att varva ner på kvällen utan TV, dator, Ipad och smartphone och släcka ner samt att vara ute när det är dagsljus för att främja den cirkadianska rytmen.

Beteendeprofil

Jag tänker mig att Kennet är både kunskaps- och motivationsdriven men mer åt motivation. När det gäller kosten så tror jag att han behöver kunskap om vilken mat han ska äta och varför. Kanske även specifika inköpslistor, menyer och recept. När det gäller träningen tror jag däremot att han mest behöver coachning och peppning. Möjligtvis även lite kunskap kring vilken typ av träning och varför den är bra för honom. Med tanke på sitt yrke som försäkringsförmedlare är han troligtvis resultatdriven och kommer att motiveras av att han ser resultat och behöver coaching om eller när förväntade resultat uteblir.

Typ av tjänst

Jag kommer att erbjuda tjänsten som en typ av program, enskilt i form av videosamtal via exempelvis zoom och mailsupport mellan ”träffarna”. Det blir tre träffar totalt varav den andra sker efter 4-6 veckor och sista den 12 veckan. Om Kenneth skulle bo i samma stad kan jag ev erbjuda Irl-träffar om han vill ha detta. Men jag tror att det passar både honom och mig bäst att ha allt online. Jag följer upp både via mail och samtalsträffar. Kenneth får fylla i en matdagbok alternativt en livsstilsdagbok, gärna i form av foto och lite kompletterande text. Genom att föra dagbok blir han medveten och ser verkligheten samt kan följa sina resultat. Och genom att jag som hans kost- & hälsocoach tar del av dagboken kan rikta min coaching och eventuellt justera upplägget.

Samtals-träffar – uppstartsmöte, uppföljning, avslut

Programmet startar med ett uppstartsmöte på 90 minuter där min ambition är att gå igenom upplägget av KTL-programmet som jag redogjort för ovan. Han ska förstå att han kan påverka sin vikt och hälsa i övrigt med detta upplägget om han följer det och att han får stöd av mig under sin process.

Vi går igenom Kennets nuläge och vilka hälsomål han har. Han får programmet och en enkel checklista för att hålla fokus. Checklistan följs upp på nästa samtalsträff där vi eventuellt gör vissa förändringar i upplägget.

Coaching via mail och fb-grupp

Mellan träffarna erbjuds coaching via mail. Kenneth får tips och trix, peppning och svar på frågor. Jag kommer att erbjuda en sluten fb-grupp för kunder som köper KTL-program där de framför allt kan stötta och varandra men där jag också svarar på frågor, coachar och peppar. Kenneth bjuds in till denna grupp.

Mätparametrar

Subjektiva mätverktyg jag vill använda mig av är ett livsstilstest och en hälsoenkät innan intromötet alternativt efter men innan uppstartsmötet.

Objektiva mätverktyg jag vill använda mig av är ett ”Fettsytratest” för att mäta omega-3/omega-6 balansen som kunden antingen gör innan eller efter första mötet, ev även en blodpanel exempelvis  hälsokontroll XL via Werlabs med de vanligaste markörerna innan uppstartsmöte. Eventuellt ett återtest efter 3 månade för att se förändringen. Detta kan hjälpa honom att fortsätta med de bättre kost och livsstilsvalen. Test och mätning av blodtryck och insulinresistent gör han hos sin läkare.

Andra mätverktyg jag skulle föreslå Kenneth är:

• midjemått och bukmått enkel med hjälp av måttband / linjal
• vikt med hjälp av våg,

Kenneth utför dem själv innan varje samtalsträff. Detta ger oss båda en bra bild av nuläget och för att mäta resultat över tid.

Anlita en Kost- & Hälsocoach

Jag hoppas att du tyckte att sammanställningen av klientfall Kenneth –  Metabol ohälsa var intressant att ta del av. Känner du igen dig? Eller har du en familjemedlem eller vän som passar in på beskrivningen av Kenneth, hans problematik och funderingar? Då är du eller din vän varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt HÄLSOsamtal så ser vi om och hur jag kan hjälpa till.

Här kan du läsa mer om tjänsterna inom kost- & hälsocoaching. Tveka inte att kontakta mig om du har några frågor eller vill ha mer information.