Din LivsstilsResurs

Fysisk aktivitet

By Lämna en kommentar

Stretchövningar för ökad rörlighet i nacke och skuldra

Stretchövningar för ökad rörlighet i nacke och skuldra för alla oss som ofta blir stela och spända i nacke, axlar och skuldra. Dessa övningar syftar framförallt till ökad rörlighet i nackrosetten (mm. suboccipitalis).

NackrosettenNackrosetten är ett samlingsnamn för de små musklerna som ligger strax under skallbasen. Musklerna går mellan de två översta nackkotorna, atlas och axis, och fäster in på skallbasen, occipitalis.

Nackrosetten böjer huvudet bakåt (flexion) i övre nackleden (art. atlantooccipitalis), stabiliserar huvudet och gör små finjusterande huvudrörelser.

Dålig hållning

En dålig hållning där ditt huvud befinner sig framför kroppen gör att musklerna får arbeta statiskt för att du ska kunna se framåt och inte ner i marken. Detta leder till att de blir förkortade. Nackrosetten aktiveras ofta vid stress, framförallt nattetid om du biter ihop käkarna och / eller gnisslar tänder. Vaknar du med huvudvärk så kan det vara ett tecken på att du spänt dessa muskler under natten.

Spända eller förkortade muskler kan ge huvudvärk runt skallbasen och uppe på hjässan, göra att du får svårt att lägga hakan mot bröstet samt bidra till att du får en sk gamnacke.

Testa din rörelseförmåga genom detta enkla rörelsetest:

  • Stå med ryggen och bakhuvudet mot en vägg.
  • Lägg sedan en hand mellan nacken och väggen.
  • Nacken ska då kunna pressa mot handen.

OBS: Undvik stretchövningen helt om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.

Stretchövning nr. 1

Gör så här:

  • Sitt på en stol eller ligg på rygg
  • Knäpp ihop händerna och placera dem mot skallbasen. Låt tummarnas utsida trycka på musklerna strax under skallbasen.
  • Töj musklerna i 5-10 sekunder genom att försiktigt dra huvudet framåt tills det stramar i nacken och du känner att musklerna under tummarna spänns upp.
  • Arbeta emot med musklerna i ca 6 sekunder genom att försiktigt trycka bakhuvudet mot dina händer.
  • Låt musklerna slappna av i 5-10 sekunder
  • Töj till ett nytt ytterläge genom att föra huvudet ytterligare tills det töjer i musklerna.

OBS: Sluta utföra övningen om du får ont i nacken eller drabbas av yrsel.

Vanliga fel:

  • Att man sjunker ihop med överkroppen.
  • Att man trycker ned huvudet istället för att föra det framåt och nedåt.

Om du har svårt att få till en bra stretch kan du prova att försiktigt massera under skallbasen med tummarna i några minuter. Du kan också låta en massageterapeut eller naprapat massera och stretcha musklerna tills du kan göra övningen själv.

Stretchövning nr. 2:

Gör så här:

 

  • Stretch av nackrosettenSitt avslappnad i en stol med övre ryggstöd.
  • Handen på hakan.
  • Använd din hand för att hjälpa till att flytta hakan mot halsen så att du får en dubbelhaka. Det mesta av rörelsen bör ske med hjälp av dina nackmuskler och inte din hand.
  • Samtidigt, flytta huvudet bakåt som om du försöker röra huvudet bakom axlarna.

Variation:

  • Stå upp med ryggen mot en vägg. För bakhuvudet mot väggen.

Vanliga fel:

  • Att du vinklar näsan nedåt eller uppåt. Näsan ska bara röra sig horisontellt bakåt.

By Lämna en kommentar

Crosstrainer

reklam i form av affiliatelänkar

 

Att träna med crosstrainer är både effektivt, roligt och skonsamt för dina höft-, knä-, och fotleder. Ett bra alternativ till löpbandet om du du får ont av att springa. Använder du de rörliga handtagen på crosstrainern istället för det fasta handtaget aktiverar du dessutom hela kroppen vilket ger en extra fördel.

crosstrainers

Med en crosstrainer får du både konditions- och styrketräning på samma gång, där du tränar och formar hela din kropp med en maskin. Du tränar både ben, bröst och rygg samt bygger effektivt din kondition. Då du tränar flera muskelgrupper samtidigt får du en effektivare träning om en exempelvis jämför med löpband och motionscykel där man främst tränar benen.

När jag bodde i hus uppe i Tornedalen hade jag min egen crosstrainer, en av de bästa investeringar jag gjort. Perfekt att börja dagen med ett kort eller längre träningspass utan att behöva bege sig någonstans. Och istället för att behöva snöra på sig löparskorna när det ösregnade eller mitt i vintern med massa snö och -20 eller isigt och halt, bara kunna ta på sig träningskläderna och ge järnet 30-60 minuter passade mig alldeles perfekt.

Crosstrainern blev tyvärr kvar där uppe när jag flyttade ner till Skåne (hade inte riktigt plats till den och har inte nu heller) och jag saknar den, särskilt nu på vintern. Men har du plats till en så kan jag varmt rekommendera dig att köpa en.

Jag köpte min på stadium men du kan även köpa den via sporttema (affiliatelänk) och andra butiker som säljer sport och träningsrelaterade produkter.

By Lämna en kommentar

Bröstryggsövning nr 3 – Koppla händerna bakom ryggen

Bröstryggsövningen (nr 3 av 3) ”Koppla händerna bakom ryggen” ökar effektivt rörligheten i axlar, skuldror och bröstrygg.

Bröstryggsövning nr 3 – Koppla händerna bakom ryggen:

  1. Sitt eller stå med rak rygg och huvudet upprätt. Slappna av i käkarna och andas lugnt, jämt och regelbundet.
  2. Placera höger hand bakom höger axel. Rikta armbågen uppåt, inte framåt, och håll armen nära örat.
  3. Sträck upp vänster hand nedifrån bakom ryggen och koppla ett grepp med högra handens fingrar. Om du inte kan koppla fingrarna bakom ryggen kan du använda en scarf eller handduk som förlängning av dina armar. Håll då i ena änden med den övre handen och fatta tag i den andra änden (eller så långt upp du kan) underifrån bakom ryggen.
  4. Håll den här positionen i någon minut eller så länge det känns bekvämt samtidigt som du andas jämt och regelbundet.
  5. Återgå till utgångspositionen och vila en kort stund.
  6. Upprepa övningen åt motsatt håll så att vänster armbåge nu pekar uppåt.
  7. Avsluta övningen med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
  8. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Kan du inte koppla fingrarna bakom ryggen är det en bra indikation på att du har muskelobalans och inte har optimal rörlighet i överkroppen. Då behöver du denna övningen. Börja gärna med bröstryggsövningarna 1 och 2 och gör alla tre dagligen tills du klarar av att koppla händerna bakom ryggen.

By Lämna en kommentar

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen

Bröstryggsövningen (nr 2 av 3) ”Vidga bröstkorgen” motverkar på ett effektivt sätt stelhet i bröstryggen, skuldror och axlar. Gör gärna övningen tillsammans med bröstryggsövningarna 1 och 3. Har du bara några minuter så kan du naturligtvis skippa dem och bara göra denna övningen. Den är väldigt skön och passar bra att göra som en pausövning för att bryta stillasittande.

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen:

  1. Sitt med rak rygg, huvudet upprätt och armarna hängande längs sidorna. Du kan också göra övningen sittandes till exempel på soffkanten eller en pall (du behöver kunna sträcka ut armarna bakom dig).
  2. Sträck armarna bakåt och knäpp händerna. Håll kroppen upprätt.
  3. Dra armarna uppåt så långt det känns bekvämt samtidigt som du kan hålla dem raka.
  4. Håll kvar armarna i denna position i någon minut eller så länge som det känns bekvämt samtidigt som du andas och jämt och regelbundet.
  5. Sänk armarna och slappna av i armarna och händerna.
  6. Avsluta gärna med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
  7. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

By Lämna en kommentar

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen

Bröstryggsövningen (nr 1 av 3) ”För samman skulderbladen” är en enkel övning för att motverka stelhet i bröstryggen, axlar och skuldror. Övningen kan du lätt få in i din vardag, såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen:

  1. Stå eller sitt rakt och avslappnat.
  2. Ta några lugna andetag.
  3. Pressa samman skulderbladen samtidigt som du andas in.
  4. Låt skulderbladen slappna av när du andas ut.

Denna övningen, eller en variant av övningen, kan du också göra mot en vägg. Då ställer du dig med handflatorna mot väggen som om du skulle göra armhävningar. Koncentrera dig på att känna skulderbladen. Pressa samman skulderbladen när du andas in och slappna av när du andas ut. Stå en stund och andas.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Bröstryggsövning nr 1- För samman skulderbladen – bidrar alltså till en bättre hållning. Den motverkar därmed också trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande).

By Lämna en kommentar

Axelövning nr 2: Rotera axlarna

Axelövningen ”Rotera axlarna” är en enkel och skonsam övning som du lätt kan få in i din vardag såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter. Att rotera axlarna värmer upp området kring dina axlar och kan förhindra att spänningar byggs upp i din kropp.

Axelövningen bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningen ökar också blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Att rotera axlarna lugnt och kontrollerat som i denna axelövning är dessutom bra att göra före töjning av nacken. Det värmer upp och ökar därmed effekten av nacktänjningarna. Kicka på länkarna för att komma till övningarna Vridningar, Nickningar, Örat mot axeln. Övningen tränar dessutom de andningsmuskler som vi använder i samband med fysisk ansträngning och kraftig andning.

Gör så här:

  1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
  2. Slappna av i armar och händer.
  3. Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
  4. Rotera axlarna framåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.
  5. Ta några lugna djupa andetag.
  6. Rotera sedan axlarna bakåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.

Tips: När du tar en varm dusch, vänd ryggen mot vattenstrålarna och rotera axlarna först framåt och sedan bakåt några varv. Det känns härligt!

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke