Din LivsstilsResurs

Fysisk aktivitet

By Lämna en kommentar

Static Back Goal Post Presses

 

Static Back Goal Post PressesStatic Back Goal Post Presses är en enkel men effektiv övning som balanserar axelns utåtrotatorer och skuldermuskulaturen. Den bidrar också till bättre axelposition och bröstryggshållning

Med hjälp av denna övning lättar du på stelheter och spänningar i bröstryggen så att dessa inte ligger i vägen för att du ska kunna stå och sitta avslappnat med god hållning.

Gör så här:

  • Ligg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
  • Knyt nävarna och vinkla tumsidorna ner mot golvet
  • Andas in och pressa mjukt och gradvis ökande händerna ner mot golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktiveras liksidigt. Börja med ett tryck på ca 10 % av max och öka sedan till ca 20-30% av maximalt tryck.
  • Andas ut, minska successivt trycket mot golvet.
  • Slappna av helt och upprepa sedan valt antal repetitioner, exempelvis 3×10.
  • Du ska känna ett lätt arbete mellan skulderbladen

Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämt mellan höger och vänster skuldra. Detta kommer att balansera sig så att du gradvis känner aktiveringen alltmer liksidigt i båda axlarna och skuldrorna.

Kombinera gärna denna övningen med övningarna ”Static back pullovers”, ”Static back reverse presses” och ”Static back pullover presses.

Video på alla fyra övningar för skuldermuskulaturen

Träna lugnt och lycka till med at balansera skuldermuskulaturen för en bättre hållning.

By Lämna en kommentar

Bli smärtfri och rörlig

❓ Vill du bli smärtfri och rörlig?
Har du återkommande problem i din kropp? Smärta och stelhet? Kanske återkommande nackspärr, ryggskott eller problem med höfter och bäcken? Smärtande axlar, ömmande knän eller fötter? Spänningshuvudvärk och/eller migrän?

Du har prövat ALLT – ”alla” behandlingar – och de hjälper bara för stunden? Då kanske Postural träning är något för dig! Här går vi på djupet med dina obalanser och åtgärdar orsakerna, inte bara symptomen.

Jag är under utbildning till OptimumTränare och erbjuder nu elevbehandlingar till dig som vill ta steget till en kropp i balans och är redo att arbeta för en förändring.

Postural träning/terapi – steg för steg

Bli smärtfri och rörlig med postural träning/terapi steg för steg:

1. Du fyller först i ett formulär om din besvärshistorik och nuläge.
2. Sedan gör vi en grundlig analys med hjälp av olika tester (hållningsanalys och funktionstester) av din kropp för att se var grunden till dina problem finns.
3. Därefter behandlar och åtgärdar vi fysiska obalanser och emotionella blockeringar samt jobbar med övningar som både stretchar och stärker din kropp.
4. Du får ett individuellt anpassat träningsprogram att utföra dagligen fram till nästa träff. 
5. Ca 2 veckor efter din första analys kommer du tillbaka på analys nr 2 där vi åter testar hållning och funktion samt åtgärdar eventuella obalanser. Du för ett modifierat träningsprogram att fortsätta med hemma.
6. Efter ytterligare 3-4 veckor är det dags för analys nr 3 där proceduren upprepas.
7. Slutligen, efter ca en månad, kommer du för 4e och i de flesta fall sista analysen, analys nr 4. Vi testar och behandlar kvarvarande obalanser och du får med dig ett program för att ytterligare stärka din kropp. På Optimum-metoden.se kan du läsa mer om postural träning och ta del av andras erfarenheter.

Ta steget och bli smärtfri och rörlig med OptimumTräning (postural träning/terapi) Hör av dig till mig redan idag Maila eller: boka ett kostnadsfritt HÄLSOsamtal för mer information.

 

 

Bilden ovan illustrerar olika delar av Postural träning/terapi
  • Högst upp till vänster: 2 kroppar i genomskärning så att skelettet syns. Kroppen till vänster visar obalanser i fotled, knä, bäcken, bröstrygg och axel medan kroppen till höger är rak och i balans.
  • Högst upp till höger: En kvinna dels med bra hållning, dels med dålig hållning.
  • I mitten ser du mig när jag utför ett av testen i funktionsanalysen. Man ser en tydlig obalans i vä höft/bäcken.
  • Längst ner till vänster: En mann som har värk i ländryggen.
  • Längst ner till höger: en kvinna utför en ”Runners Stretch” som är en av övningarna för att återskapa balans.

Kostnadsfritt HÄLSOsamtal

By Lämna en kommentar

Fysisk aktivitet för fysisk och psykisk hälsa

fysisk aktivitetFysisk aktivitet och rörelse är en av grundstenarna till både fysisk och psykisk hälsa. Jag tror att vi alla som jobbar med någon form av hälsa är överens om att fysisk aktivitet stärker vår hälsa såväl kroppsligt som mentalt, och motverkar ohälsa. Genom rörelse kan vi förebygga allt från sjukdomar i rörelseorganen som skelett, leder och muskler, till fetma, diabetes typ-2, hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancerformer och psykiska besvär som depression, ångest. Men rörelse kan också läka kroppen från såväl skador som sjukdomar.

Vad menar jag med fysisk aktivitet?

När vi hör fysisk aktivitet tänker vi ofta på planerad motion och träning. Men fysisk aktivitet är inte bara motion och träning utan innefattar all rörelse så som promenader, kratta löv, skotta snö, städa och att ta trappan istället för hissen. Även om dessa ofta är lätta aktiviteter (i jämförelse med viss träning) är de mycket effektiva. De är effektiva då de lätt går att få in i vardagen, de inte kräver att man tar sig till ett gym, man behöver inte bli svettig och man kan lätt göra någon fysisk aktivitet dagligen utan att avsätta speciell tid för det.

Träning och motion

Enligt WHO och den Svenska Folkhälsomyndigheten bör alla vuxna utöva någon form av fysisk aktivitet med en måttlig till hög intensitet 150 minuter i veckan eller mer. Måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning så som en rask promenad och hög intensitet ger markant höjning av puls och andning så som löpning. Helst ska vi  människor vara fysiskt aktiva flera dagar i veckan och i pass om minst 10 minuter. Rörelse som stärker hälsan kan delas in i ”aktivitet av aerob karaktär” och ”muskelstärkande aktiviteter”. Det är bra om du utför båda dessa varje vecka. Gör du det så stärker du din hälsa.

Fysisk aktivitet av aerob karaktär kan exempelvis vara en rask promenad, dans, ett gympapass, löpning, cykling, spinning-pass, springa upp och ned för en trappa och jogga eller hoppa på stället. Vidare kan det vara simning, rodd, crosstraining. Exempel på muskelstärkande aktiviteter är armhävningar på golvet, mot en vägg eller bänk, benböj /squats, tåhävningar, pullups, situps, marklyft och utfallssteg. Det kan också vara olika övningar på gymmet i maskiner, dragmaskiner eller med fria vikter. Anpassa övningarna efter din förmåga och ta gärna hjälp av en PT, massageterapeut , instruktör eller fysioterapeut om du är nybörjare, har muskelobalanser, besvär, skador eller sjukdom.

Börja redan idag! Börja där du är och ta sedan ett steg i taget mot att bli fysisk aktiv och därmed stärka din hälsa. Prova dig fram och hitta glädjen i rörelse.

Läs även tidigare inlägg om vardagsmotion, pausträning, övningar för övre rygg, axlar och nacke.

Vill du ha mer inspiration om hur du kan få in fysisk aktivitet i din vardag?

Är du intresserad av och vill ha mer inspiration om hur du kan få in mer rörelse i din vardag? Vill du få information om vad fysisk aktivitet kan göra för dig, hjälpa dig öka ditt välbefinnande, klara av vardagens krav och uppnå dina drömmar och mål i livet? Följ då min blogg och titta in igen nästa måndag. Du kan också gå tillbaka i tiden och läsa tidigare inlägg i kategorin Fysisk aktivitet.

Bli coachad

Behöver du hjälp, stöd och peppning i hur du kan få in fysisk aktivitet i din vardag och eller i ditt förändringsarbete? Då är du välkommen att boka in ett kostnadsfritt konsultationssamtal för att se om jag kan vara din livsstilsresurs (din coach och vägledare). Det går naturligtvis bra att köpa och boka in en tjänst direkt om du vill. Välj bland mina tjänster här på hemsidan eller på BokaDirekt.

🦋 Ta hand om dig 🦋

By Lämna en kommentar

Magnesiumlotion

Magnesiumlotion från Ancient Minerals är ett magnesiumtillskott, speciellt framtaget för att förse kroppen med magnesium genom huden. Magnesiumlotionen är en ekologisk kroppslotion med magnesiumklorid i en bas av jojobaolja, kokosolja och sheasmör vilket ger en krämig känsla. Lotionen vårdar och återfuktar huden utan att lämna en fet hinna efter insmörjning.

Magnesium är ett viktigt mineral som ingår i mer än 300 processer i kropp och hjärna, Det fungerar avslappnande på muskulatur och nerver och behövs för normal muskel- och nervfunktion. Magnesium behövs också för en normal energiomsättning. Läs mer här.

Magnesiumlotion är ett transdermalt magnesiumtillskott som är speciellt framtaget för att förse kroppen med magnesium genom huden och därmed passera förbi matsmältningssystemet. Detta ger ett snabbt upptag in i cellerna och man riskerar inte att bli lös i magen. Transdermalt magnesium löser upp döda hudceller och återfuktar huden på ytan. De små magnesiumjonerna kan även lätt ta sig igenom huden och nå ut i cirkulationen.

En klick magnesiumlotion att smörja in stela muskler med. Jag använde den här klicken till mina vader efter ett löppass för att de inte skulle krampa sen på kvällen eller natten. I en kommentar på min facebooksida skrev jag: ”

Vill bara säga att det var riktigt lyckat! Det bästa jag kunde göra för mina vader som annars alltid blir väldigt spända efter löpning. De har aldrig varit så mjuka 🙂. Ingen träningsvärk dagen efter heller. Sprang igen i torsdags (20 min) och upprepade samma procedur med magnesiumlotionen) Och mina vader är fortfarande mjuka.” (8/2 2020)
Sedan dess har jag använt lotionen vid ett flertal tillfällen, efter hård träning, långa promenader, långa arbetspass (som massör) då jag även masserat in den på mina underarmar, efter löprundor, trappträning samt kring nacke och axlar efter en dag framför datorn. Jag har också (sedan drygt ett år) använt den på en del klienter som jag masserat in extra magnesiumlotion på deras spända muskler. Det har gjort att jag lättare kommer ner i muskeln och kunden slappnar av fortare.
Magnesiumlotion från Ancient Minerals är parfym- och doftfri och passar även den känsligaste hud. Den är fri från skadliga konserveringsmedel och petrokemiska derivat.
Lotionen finns att köpa på upgrit och bodystore (affiliatelänk)

By Lämna en kommentar

Pausträning

Som nämnts i tidigare inlägg om vardagsmotion sitter vi människor oftast alldeles för mycket. Vi sitter på väg till arbetet, vi sitter på arbetet och på väg hem igen. Sedan fortsätter vi att sitta framför TV:n eller datorn innan vi går och lägger oss. Så ser vardagen ut för många av oss och vi behöver göra något åt det nu.

För att motverka stillasittande och inaktivitet och få in mer rörelse i ditt liv kan du förutom att se över din vardagsmotion börja med att göra pausträning under dagen. Gör en eller ett antal övingar i en serie på mellan 1-5 minuter varje timme.

En del passar väldigt bra att göra på jobbet (lite beroende på vad du jobbar med) medan andra passar kanske bättre att göra hemma. Tanken är att du ska kunna göra dem i din vardag och inte behöva ta på dig träningskläder, gå ut eller till gymmet/ en sporthall. Det ska vara enkelt för dig att få in mer rörelse i ditt liv.

Studier har nämligen visat att vi människor sitter alldeles för mycket och att det är en stor bidragande faktor till ohälsa hos många. Studier har också visat att det framförallt är vardagsmotion och rörelse som utförs flera gånger under dagen som ger stora hälsoeffekter. Vilket ju är positivt eftersom det också är enklast att få in i våra fullspäckade scheman.

Pausträning kan du nämligen göra medan du väntar på något, exempelvis på att kaffet ska bli klart, tevattnet kokas upp, matlådan blir varm (i micron eller på spisen), pappren kommer ut i skrivaren eller kopieras, medan du sitter i telefonkö o liknande situationer. Eller så kan du helt enkelt bestämma dig för att göra en övning var halvtimme eller timme. Välj då en som du kan göra i närheten ditt skrivbord för att öka sannolikheten att du faktiskt gör övningen varje dag. Har du ingen möjlighet att gå ifrån eller ens resa did så välj en övning där du kan sitta kvar, till exempel axelrullningar. Du får in mer rörelse om du ställer dig upp men att göra något är alltid bättre än att göra ingenting. Du får ju ingen effekt alls om du inte gör något.

Pausträning faller någonstans mellan vardagsmotion och träning. Det är något du gör i din vardag där du befinner dig och i de kläder du har på dig. Men det är mer träningslikt då det innebär ett flertal repetioner av en rörelse för styrka, kondition eller smidighet.

Är du Hemma kan du göra en eller flera övningar medan något puttrar på spisen, i reklampauser, när du lyssnar på ett radioprogram eller podd, på att tvätten ska bli klar (om du kommer ner till tvättstugan några minuter för tidigt).

Några exempel på pausträningsövningar:

  • Axelrullningar
  • Tåhävningar
  • Benböj / Knäböj
  • Utfallssteg
  • Armhävningar mot vägg eller bordbänk

De kommande veckorna kommer jag att publicera en pausträningsövning med beskrivning på hur du gör den och vad den är bra för (förutom din generella hälsa) här på bloggen, ev även på instagram och facebook så håll utkik. Jag funderar på att även ha bilder och eller videos. Vi får se.