Mat - inspiration och recept

Här kommer lite tips på kostförändringar som kan hjälpa vid fibromyalgi. Jag skrev detta inlägget för ett par år sedan på min privata blogg men vill lyfta fram dessa kostråd igen och sprida dem till fler så att fler människor kan må bättre. Jag har själv fått hjälp av de råden när jag för ca 10 år sedan började lägga om kosten. Även om man inte kan förändra allt på en gång så är det definitivt värt att prova en del förändringar. Något som kan hjälpa är att föra en matdagbok för att upptäcka vad som fungerar och som inte fungerar. Kom också ihåg att det kan ta lite tid innan du ser positiva resultat men det kan också vara så att du märker resultat direkt. Alla är vi individer och reagerar olika på olika saker. Naturligtvis är kosten inte allt men den påverkar väldigt mycket.

Det finns väldigt lite forskning kring Fibromyalgi och olika livsmedelseffekter på den kroniska smärtan. Här listar vi dom livsmedel som hittills upptäckts kunna lindra smärtan.

Fibromyalgi var länge en diffus sjukdom som ingen tog på allvar. Senare trodde man att fibromyalgi handlade om inflammation i musklerna och sjukdomen klassades som reumatisk. Nyare forskning visar dock att fibromyalgi inte är en reumatisk sjukdom. Den är snarare neurologisk och beror på en störning i det centrala nervsystemet som gör att kroppen skickar förstärkta, och för många, smärtimpulser till hjärnan. Cirka två procent av befolkningen lider av sjukdomen. Dom flesta är kvinnor och i åldern 30-50 år. Fibromyalgi kännetecknas av molande värk, ömhet och trötthet i kroppens muskler. Man kan också känna sig trött, ha huvudvärk och problem med magen.

 Mat påverkar smärtan

Vissa livsmedel frisätter neurotransmittorer som ökar känsligheten och smärtan och nu har forskare kunnat påvisa att det även finns livsmedel som kan minska smärtupplevelsen. Nedanstående kostråd kan vara värt att prova om du lider av fibromyalgi eller andra kroniska smärttillstånd.

1. Ät mer färskvaror

Många som har fibromyalgi lider även av IBS, irritable bowel syndrome. Genom att äta färsk mat utan konserveringsmedel och tillsatser kan symtomen minskas. Livsmedel som irriterar tarmen gör att kroppen skickar signaler till hjärnan som då ökar symtomen. Genom att välja ekologiskt undviker man dessutom bekämpningsmedel och kemikalierester.

2. Minska på koffeinet

Fibromyalgi tros vara kopplad till en obalans i hjärnans kemikalier som kontrollerar humöret. Det gör att symtom som orolig sömn och trötthet är vanliga. Att försöka bli piggare med hjälp av koffein gör dig i slutändan ännu tröttare och mer orkeslös än tidigare och rekommenderas inte.

3. Dra ner på potatisväxter

Normalt är grönsaker bland det bästa du kan äta, men för personer med ledvärk och kronisk smärta kan vissa grönsaker förvärra tillståndet. Prova att dra ner på eller helt utesluta till exempel tomater, potatis, paprika, chili och aubergine under en period och se om symtomen lindras. Dessa grönsaker tillhör familjen potatisväxter och har visat sig kunna förvärra smärtsymtomen hos vissa.

4. Få i dig omega-3

Omega-3, som till exempel finns i lax och annan fet fisk, har hyllats som hjärtvänlig och hälsosam, men omega 3 kan även lindra smärta. Fettsyrorna är bra eftersom de minskar inflammationer och hjälper hjärnan. Vegetariska alternativ är linfrö, hampafrö, valnötter och chiafrö. En undersökning från 2006 visade att personer med artrit som dagligen tog kosttillskott av fiskolja minskade sin smärta med 60 procent. Omega-3 har dock inte testats specifikt på fibromyalgipatienter.

5. Dra ner på jäst och gluten

Jäst finns i dom flesta bröd och bakverk men även i andra livsmedel. Jäst kan öka risken för bildandet av svamp i kroppen, vilket i sin tur kan öka smärtan. Fibromyalgipatienter kan också vara mer benägna att bli glutenkänsliga. Genom att undvika jäst och gluten kan vissa patienter må bättre.

6. Minska på mejeriprodukterna

Man tror att 70 procent av alla vuxna i hela världen lider av viss laktosintolerans, så det är inte förvånande att många fibromyalgipatienter har svårt att smälta mejeriprodukter. I en studie från 1998 såg forskare att fibromyalgipatienter reagerade på ämnen som finns i mejeriprodukter och livsmedel och kött från ko. En övergång till vegankost har setts förbättra symtomen hos fibromyalgipatienter.

7. Dra ner på socker och snabba kolhydrater

Omkring 90 procent av fibromyalgipatienterna har lägre binjurarefunktion. Det påverkar omsättningen av kolhydrater och kan leda till lågt blodsocker, så kallad hypoglykemi. Det gör att de längtar efter socker och snabba kolhydrater. Prova att byta till fullkornsprodukter när det gäller pasta, ris och bröd. Undvik socker och sötsaker.

8. Minska på aspartam

Att vänja sig av med aspartam har visat sig lyckosamt för smärtpatienter som säger sig må mycket bättre efteråt. Det konstgjorda sötningsmedlet som finns i lightläsk och många sockerfria sötsaker aktiverar nervcellerna och kan på så sätt öka känsligheten för smärta. Aspartam är inte farlig för friska människor när det konsumeras med måtta, men kan öka smärtkänslighet hos personer med fibromyalgi.

9. Undvik tillsatser

Livsmedelstillsatser som natriumglutamat och nitrit orsakar ofta problem för smärtpatienter. Glutamat är en smakförstärkare som ofta finns i snabbmat, kinesisk mat, kryddor och färdiglagade maträtter. Glutamat kan stimulera kroppens smärtreceptorer så man upplever ökad smärtkänslighet. Nitrit är en vanlig tillsats i korv, skinka och bacon.

10. Undvik skräpmat

Enligt National Fibromyalgi Research Association rekommenderas att man begränsar eller helt undviker raffinerat socker, koffein, stekt mat, snabbmat, godis, läsk och konditorivaror. Förutom att dessa bidra till viktökning, kan de irritera muskler, störa sömnen och immunsystemet.

Källor: Holtorf medical group, Health magazine, National Fibromyalgi Research Association, Sveriges fibromyalgiförbund

Ovanstående är en förenklad guide men det är en bra början att följa de råden. Jag har gått mycket längre än så och mår fantastiskt bra när jag äter den mat min kropp mår bra av och låter bli mat/livsmedel som jag inte mår bra av. Var inte rädd att testa och hör av dig om du har några frågor eller behöver kostrådgivning.

Kommentera också gärna med dina egna erfarenheter och tankar kring kosten.