Rehab

Övningen ”nacktänjning – nickningar” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden. Detta motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom nickningar är både ett enkelt och skonsamt sätt att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. Genom att utföra nacktänjning i form av långsamma, kontrollerade nickningar förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Därmed kan övningen även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Sätt händerna bakom huvudet, där nacke och huvud möts.
4. Låt nacken/huvudet vila i händerna och böj långsamt huvudet bakåt för att varsamt sträcka ut halsen.
5. För långsamt tillbaka huvudet i upprätt läge.
6. Slappna av i armar och händer
7. Böj långsamt hakan ner mot bröstet för att varsamt sträcka ut nacken.
8. För tillbaka huvudet i upprätt läge.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Övningen ”nacktänjning – vridningar till höger och vänster” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden. Detta motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom vridningar till höger och vänster är både ett enkelt och skonsamt sätt för dig att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. När du utför töjningsövningen vridningar till höger och vänster förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Övningen kan därmed även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Vrid långsamt huvudet till höger, så långt som det känns bekvämt.
4. Vrid tillbaka huvudet till utgångspunkten så att ansiktet riktas framåt
5. Vrid sedan huvudet långsamt så långt till vänster som det känns bekvämt.
6. Vrid åter tillbaka huvudet så att ansiktet riktas framåt.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Har du värk i kroppen och / eller upplever stelhet (morgonstelhet, stelhet efter att ha suttit en längre tid eller vilat? Kanske du även upplever rörelseinskränkning i vissa vardagsrörelser eller vid träning?

Då kan Yoga-stretch för ökad rörlighet och stabilitet hjälpa dig få mindre ont, bli mer rörlig, och få bättre hållning. Jag kallar det yoga-stretch då det är en serie yogaövningar från olika yogaformer, framförallt kundaliniyoga, och övningar inspirerade från yogan.

Enkla övningar som du kan göra hemma

Övningarna är enkla, går att göra hemma på golvet och i sängen (beroende på vilken övning) och du behöver inga redskap. Dock kan vissa hjälpmedel så som mjuk yogamatta, gummiband, bälte, kudde, pilatesboll och stol underlätta vissa av övningarna. De flesta övningar går att anpassa till just dina begränsningar och förutsättningar. När jag började med yoga-stretch hade jag mycket värk, var väldigt stel och upplevde stor rörelseinskränkthet (var dock väldigt rörlig i leder pga överrörlighet men det är ju inte samma sak utan kan däremot vara en anledning till stela muskler).

Utför övningarna morgon och kväll för bästa resultat

Varje morgon och kväll samt ibland även under dagen utför jag yoga-stretch för ökad rörlighet och stabilitet. En del av övningarna är samma varje pass medan andra varierar beroende på tid, energinivå och behov. Yoga-stretchen på morgonen skiljer sig dock markant från de på kvällen och dagen. Morgonövningarna utför jag i sängen innan jag stiger upp. Jag börjar liggande på rygg och sedan sätter jag mig på sängkanten och gör resten. Det tar ca 5-10 minuter att göra övningarna. På kvällen brukar det ta mellan 5 och 15 minuter beroende på hur sent det är och hur trött jag är. Det viktigaste för mig har varit att det blir av, för den bästa träningen är ju den som blir av, eller hur? Och det har gjort stor skillnad de dagarna jag inte gör någon övning, då är jag mer stel och har mer ont särskilt förr (innan jag gjorde större kostförändringar och därmed blev av med mycket av värken och stelheten) Dag-passet kan bli längre, uppemot en timme.

Yoga-stretch på morgonen

Yoga-stretch på morgonen utförs med fördel i sängen innan du stiger upp. Ddt är okej att gå upp för att dricka vatten och eller gå på toa och sen gå tillbaka i sängen. Gör det som känns bäst för dig.

Börja med att lägga dig på rygg under täcket och sträck på dig, skaka sedan av dig täcket och gör plats för hela din kropp med armar och ben utsträckta. Själv så vänder jag mig så att jag ligger på tvären. Det gör inget om du inte har plats för dina ben utsträckta till de första övningarna då de ska vara böjda, viktigare är att du har plats för armarna utsträckta och att lägga benen från sida till sida.

Yoga-stretch på kvällen

Yoga-stretch på kvällen utförs med fördel i sängen eller på en mjuk yogamatta. Jag har en i ull som är väldigt mjuk och skön. Gör stretchen strax innan du går och lägger dig. Släck lamporna, tänd ett stearinljus, ljusliknande lampa eller en saltstenslampa och sätt eventuellt på lugn musik. På detta sätt blir yoga-stretchen även ett sätt att varva ner för bättre sömn.

Gör du övningarna i yoga-stretchen dagligen kommer du med all säkerhet att uppleva ökad rörlighet och stabilitet.

Har du ofta ont i ryggen eller bara behöver stärka din rygg så får du här nedan tre bra yogaövningar för korsryggen.

Just korsryggen är det många som har problem med och den är viktig att stärka med olika övningar

Ryggflex

Lätt meditationsställning. Ta tag med båda händerna om den främre ankeln, händerna nära varandra. Sitter du på stol, fötterna i höftbredd och ta tag om knäna. Andas in och skjut fram höften så att du får en mjuk svank och bröstkorgen öppnar sig. Lyft bröstbenet uppåt, andas sedan ut och låt höft och bäcken rulla bakåt så att även ryggraden kröker bakåt. Hakan stabil så att inte huvudet guppar upp och ner. Andas in rulla framåt, uppåt – andas ut, rulla bakåt. 26-54 gånger framåt/bakåt. Andningen följer rörelsen.

Avsluta med att centrera ryggraden och ta ett par långa, djupa andetag. Vila en liten stund sittande och känn hur det känns.

Lika enkel övning som effektiv. Ger cirkulation till hela bäckenpartiet, höfter och ryggrad. Öppnar bröstkorgen, syresätter hjärnan. Hitta ditt rullande läge, där det känns enkelt och lätt.

Ryggvidring

Sitt på en yogamatta eller meditationskudde i lätt meditationsställning. Du kan även sitta på en stol. Lägg händerna upp på axlarna, fingrarna fram, tummarna bak på ryggen, armbågarna upp i axelhöjd. Rak rygg. Vrid överkroppen åt vänster på inandning, vrid åt höger på utandning. Huvudet följer passivt med i kroppsrörelsen. 26 vridningar vänster och höger.

Detta är en övning som stretchar hela andningsmuskulaturen, stärker axlar och skuldror, stärker hjärtat samt att den ger bättre fysisk och mental uthållighet, då den stärker nervsystemet. Att slappna av i axlarna kan vara svårt, den här övningen och de två följande ger hjälp på vägen.

Den mjukar upp din kotpelare, masserar diskarna och är riktigt skön!. Du sätter upp dina händer på axlarna, tummarna bak mot ryggen och resten av fingrarna fram och lätt indragen haka. Börja därefter vrida ryggen till vänster och andas in, vrid ryggen till höger andas ut. Fortsätt i en minut och bygg upp till tre minuter. Det är ryggen som vrider sig armar och huvud följer med. Glöm inte att andas genom näsan och gör övningen i din takt!

Suficirklar

Sitt i lätt meditationsställning eller långt fram på en stol med fötterna i sär. Händerna på knäna. Börja med att rotera höfter och bäcken i en liten cirkel, valfri riktning. Tänk att du roterar på en femkrona och följer dess ytterkanter. Runda cirklar. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar i vardera riktningen, en riktning i taget.

Gör en större cirkel, så stor som möjligt och den ska fortfarande vara rund. Låt axlarna gå i motsatt riktning och huvudet strävar efter att hela tiden ha hjässan i mitten. Andningen följer rörelsen. 26 cirklar i vardera riktningen.

Dessa övningar hjälper mig jätte mycket med mina ryggbesvär som jag får när jag måste sitta mycket framför datorn som jag gör nu hela dagarna på jobbet.