Din LivsstilsResurs

Rehab

By Lämna en kommentar

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen

Bröstryggsövningen (nr 2 av 3) ”Vidga bröstkorgen” motverkar på ett effektivt sätt stelhet i bröstryggen, skuldror och axlar. Gör gärna övningen tillsammans med bröstryggsövningarna 1 och 3. Har du bara några minuter så kan du naturligtvis skippa dem och bara göra denna övningen. Den är väldigt skön och passar bra att göra som en pausövning för att bryta stillasittande.

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen:

  1. Sitt med rak rygg, huvudet upprätt och armarna hängande längs sidorna. Du kan också göra övningen sittandes till exempel på soffkanten eller en pall (du behöver kunna sträcka ut armarna bakom dig).
  2. Sträck armarna bakåt och knäpp händerna. Håll kroppen upprätt.
  3. Dra armarna uppåt så långt det känns bekvämt samtidigt som du kan hålla dem raka.
  4. Håll kvar armarna i denna position i någon minut eller så länge som det känns bekvämt samtidigt som du andas och jämt och regelbundet.
  5. Sänk armarna och slappna av i armarna och händerna.
  6. Avsluta gärna med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
  7. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

By Lämna en kommentar

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen

Bröstryggsövningen (nr 1 av 3) ”För samman skulderbladen” är en enkel övning för att motverka stelhet i bröstryggen, axlar och skuldror. Övningen kan du lätt få in i din vardag, såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen:

  1. Stå eller sitt rakt och avslappnat.
  2. Ta några lugna andetag.
  3. Pressa samman skulderbladen samtidigt som du andas in.
  4. Låt skulderbladen slappna av när du andas ut.

Denna övningen, eller en variant av övningen, kan du också göra mot en vägg. Då ställer du dig med handflatorna mot väggen som om du skulle göra armhävningar. Koncentrera dig på att känna skulderbladen. Pressa samman skulderbladen när du andas in och slappna av när du andas ut. Stå en stund och andas.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Bröstryggsövning nr 1- För samman skulderbladen – bidrar alltså till en bättre hållning. Den motverkar därmed också trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande).

By Lämna en kommentar

Axelövning nr 2: Rotera axlarna

Axelövningen ”Rotera axlarna” är en enkel och skonsam övning som du lätt kan få in i din vardag såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter. Att rotera axlarna värmer upp området kring dina axlar och kan förhindra att spänningar byggs upp i din kropp.

Axelövningen bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningen ökar också blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Att rotera axlarna lugnt och kontrollerat som i denna axelövning är dessutom bra att göra före töjning av nacken. Det värmer upp och ökar därmed effekten av nacktänjningarna. Kicka på länkarna för att komma till övningarna Vridningar, Nickningar, Örat mot axeln. Övningen tränar dessutom de andningsmuskler som vi använder i samband med fysisk ansträngning och kraftig andning.

Gör så här:

  1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
  2. Slappna av i armar och händer.
  3. Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
  4. Rotera axlarna framåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.
  5. Ta några lugna djupa andetag.
  6. Rotera sedan axlarna bakåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.

Tips: När du tar en varm dusch, vänd ryggen mot vattenstrålarna och rotera axlarna först framåt och sedan bakåt några varv. Det känns härligt!

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

By Lämna en kommentar

Axelövning nr 1: Dra upp axlarna

Axelövningen ”Dra upp axlarna” är en enkel och skonsam övning som du lätt kan få in i din vardag såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter. Att dra upp axlarna värmer upp området kring dina axlar och kan förhindra att spänningar byggs upp i din kropp.

Axelövningen bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningen ökar också blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Att dra upp axlarna lugnt och kontrollerat som i denna axelövning är dessutom bra att göra före töjning av nacken. Det värmer upp och ökar därmed effekten av nacktänjningarna. Kicka på länkarna för att komma till övningarna Vridningar, Nickningar, Örat mot axeln.

Gör så här:

  1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
  2. Slappna av i armar och händer.
  3. Låt käkarna slappna av och andas jämt och regelbundet.
  4. Dra axlarna uppåt, som om du försökte få dem att röra vid öronen.
  5. Håll kvar axlarna där några sekunder medan du fortsätter andas lugnt.
  6. Slappna av i axlarna.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

 

By Lämna en kommentar

Nacktänjning nr 3 – örat mot axeln

Övningen ”nacktänjning – örat mot axeln” är en bra kompensationsövning för att förebygga muskelspänningar. Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden, vilket motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt.

Att regelbundet tänja nacken genom att föra örat mot axeln är både ett enkelt och skonsamt sätt att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. Genom att utföra övningen örat mot axeln förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Övningen kan därmed även hjälpa mot huvudvärk.

Gör så här:

  1. Sitt eller stå bekvämt.
  2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
  3. Låt käkarna slappna av och andas jämnt och regelbundet under övningen.
  4. Fäll huvudet åt sidan så att höger öra närmar sig höger axel
  5. För tillbaka huvudet i upprätt läge.
  6. Fäll huvudet åt andra sidan så att vänster öra närmar sig vänster axel.
  7. För tillbaka huvudet i upprätt läge

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

För mer information om spänningar och smärta i nacke, axlar och övre rygg samt fler övningar läs inlägget Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

 

By Lämna en kommentar

Svensk klassisk massage

Jag får ofta frågan och undrade själv innan jag utbildade mig till massör vad Svensk klassisk massage egentligen är. Så jag skriver detta inlägg för att ge dig som undrar information om vad svensk klassisk massage är och vilken nytta det kan ha för dig.

Svensk klassisk massage kan utföras i såväl behandlande och avslappnande som förebyggande syfte. Massageformen är lämplig för hela kroppen men rygg, nacke, axlar och baksida ben är vanligast. Massagen mjukar upp trötta, spända och värkande muskler, ökar blodcirkulationen i kroppen och förbättrar cellförnyelsen i huden.

Lite om massagens historia

Hippokrates, läkekonstens fader, skrev på 500-talet f Kr ”Läkaren måste kunna många ting, men i första hand massage… för massage kan strama upp en led som är för slapp och lösa upp en led som är för stel”. Den svenske gymnasten Per Henrik Ling kallas i Sverige för massagens fader genom att han återgav den terapeutiska massagen dess goda rykte i hela Europa i slutet av 1800-talet. År 1962 startade Axelsons Gymnastiska Institut och grundaren Hans Axelson är det namn man idag förknippar med svensk massage.

Massör/Massageterapeut i klassisk massage

Inom massage arbetar man med kroppens mjukdelsvävnader (hud, bindväv och muskler). Inom detta yrkesområde krävs fördjupade kunskaper, färdigheter och kompetenser  bland annat i massage  och muskeltöjningar. En massör arbetar både i friskvårdande och förebyggande syfte med att förebygga muskelspänningar som skulle kunna förorsaka skador och problem vid senare tillfälle.  En massageterapeut arbetar även med behandling av specifika skador och besvär i rörelseapparaten.

En massageterapeut har fördjupade kunskaper  i sjukdomslära, skadelära, fysiologi, muskelfunktionsdiagnostik och behärskar förutom massage och muskeltöjningar oftast ytterligare en eller flera massageterapeutiska metoder.

Massagens goda effekter

Massage har både rehabiliterande och förebyggande effekt. Massage kan användas som behandlingsform i många olika sammanhang. De positiva fysiska och mentala effekterna är många:

  • gör spända muskler mjuka och elastiska
  • ökar blodcirkulationen i musklerna
  • ökar lymfcirkulationen
  • stärker immunförsvaret
  • har en avslappnande effekt på kroppen
  • ger en djupare och lugnare andning
  • ökar utsöndringen av vätska och restprodukter
  • ger en ökad kroppskännedom
  • motverkar ärrbildningar efter skador i muskelvävnad
  • har god effekt på träningsvärk
  • motverkar spänningar vid smärta
  • motverkar stress
  • lugnande effekt på nervsystemet
  • ökar koncentrationsförmågan
  • ökar kroppens allmänna välbefinnande