Rehab

Bröstryggsövningen (nr 3 av 3) ”Koppla händerna bakom ryggen” ökar effektivt rörligheten i axlar, skuldror och bröstrygg.

Bröstryggsövning nr 3 – Koppla händerna bakom ryggen:

1. Sitt eller stå med rak rygg och huvudet upprätt. Slappna av i käkarna och andas lugnt, jämt och regelbundet.
2. Placera höger hand bakom höger axel. Rikta armbågen uppåt, inte framåt, och håll armen nära örat.
3. Sträck upp vänster hand nedifrån bakom ryggen och koppla ett grepp med högra handens fingrar. Om du inte kan koppla fingrarna bakom ryggen kan du använda en scarf eller handduk som förlängning av dina armar. Håll då i ena änden med den övre handen och fatta tag i den andra änden (eller så långt upp du kan) underifrån bakom ryggen.
4. Håll den här positionen i någon minut eller så länge det känns bekvämt samtidigt som du andas jämt och regelbundet.
5. Återgå till utgångspositionen och vila en kort stund.
6. Upprepa övningen åt motsatt håll så att vänster armbåge nu pekar uppåt.
7. Avsluta övningen med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
8. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Kan du inte koppla fingrarna bakom ryggen är det en bra indikation på att du har muskelobalans och inte har optimal rörlighet i överkroppen. Då behöver du denna övningen. Börja gärna med bröstryggsövningarna 1 och 2 och gör alla tre dagligen tills du klarar av att koppla händerna bakom ryggen.

Bröstryggsövningen (nr 2 av 3) ”Vidga bröstkorgen” motverkar på ett effektivt sätt stelhet i bröstryggen, skuldror och axlar. Gör gärna övningen tillsammans med bröstryggsövningarna 1 och 3. Har du bara några minuter så kan du naturligtvis skippa dem och bara göra denna övningen. Den är väldigt skön och passar bra att göra som en pausövning för att bryta stillasittande.

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen:

1. Sitt med rak rygg, huvudet upprätt och armarna hängande längs sidorna. Du kan också göra övningen sittandes till exempel på soffkanten eller en pall (du behöver kunna sträcka ut armarna bakom dig).
2. Sträck armarna bakåt och knäpp händerna. Håll kroppen upprätt.
3. Dra armarna uppåt så långt det känns bekvämt samtidigt som du kan hålla dem raka.
4. Håll kvar armarna i denna position i någon minut eller så länge som det känns bekvämt samtidigt som du andas och jämt och regelbundet.
5. Sänk armarna och slappna av i armarna och händerna.
6. Avsluta gärna med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
7. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

Bröstryggsövningen (nr 1 av 3) ”För samman skulderbladen” är en enkel övning för att motverka stelhet i bröstryggen, axlar och skuldror. Övningen kan du lätt få in i din vardag, såväl hemma som på jobbet. Den går att göra var du än är och tar bara ett par minuter.

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen:

1. Stå eller sitt rakt och avslappnat.
2. Ta några lugna andetag.
3. Pressa samman skulderbladen samtidigt som du andas in.
4. Låt skulderbladen slappna av när du andas ut.

Denna övningen, eller en variant av övningen, kan du också göra mot en vägg. Då ställer du dig med handflatorna mot väggen som om du skulle göra armhävningar. Koncentrera dig på att känna skulderbladen. Pressa samman skulderbladen när du andas in och slappna av när du andas ut. Stå en stund och andas.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Bröstryggsövning nr 1- För samman skulderbladen – bidrar alltså till en bättre hållning. Den motverkar därmed också trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande).