Din LivsstilsResurs

Näringsämne

By Lämna en kommentar

D-Vitamin – ett väldigt viktigt näringsämne

D-Vitamin är ett väldigt viktigt näringsämne som vi alla troligtvis får i oss alldeles för lite av i alla fall under den mörka delen av året. 

Eftersom UVB filtreras bort i atmosfären när solen står lågt, kan vi på våra nordliga breddgrader bara bilda D-vitamin effektivt under delar av året. Istället får vi förlita oss på D-vitaminkällor i kosten och tillskott av D-vitamin.

Kosttillskott av D3-vitamin förser dig med vitaminen även under den mörka årstiden. Under vintern och sen höst och tidig vår är solens närvaro begränsad och därmed är även möjligheten för vår hud att producera D-vitamin begränsad. I det stora hela är möjligheterna för huden att producera D-vitamin då obefintlig, eftersom UVB filtreras bort i atmosfären när solen står lågt.

På sommaren och på sen vår samt tidig höst exponeras huden för solstrålarna och i stark sol uppnås 10 000 IE med ungefär 30 minuters solexponering. Efter detta sker ingen ytterligare D3-vitaminproduktion i huden.

D-vitamin har en mängd gynnsamma effekter i kroppen. Bland annat bidrar det till att bibehålla en normal benstomme, tänder och muskelfunktion. Utöver dessa fördelar bidrar D-vitamin till ett normalt upptag och nyttjande av kalcium och fosfor samt till normala kalciumnivåer i blodet.     

D-vitaminrika livsmedel

Livsmedel som är rika på D.vitamin är bl.a:

  • Fet fisk (välj vildfångad, msc-märkt)
  • Äggula (välj ägg från frigående utehöns)
  • Kött från gräsbetesdjur
  • Naturligt feta sommarproducerade mjölkprodukter (välj mejeriprodukter från gräsbetesdjur alltså djur som går ute och betar)
  • Vegetarisk kost är generellt fattigare på D-vitamin, men det finns D-vitamin i kantarell och trattkantarell (låt dem torka i solen så ökar mängden).

Vitamin-D:

  • bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
  • bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.
  • bidrar till att bibehålla normal benstomme.
  • bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
  • bidrar till att bibehålla normala tänder.
  • bidrar till immunsystemets normala funktion.
  • har en roll i celldelningsprocessen.

Den fysiologiskt mest effektiva formen av D-vitamin är D3 (kolekalciferol). D2 (ergokalciferol) är 2–10 gånger mindre effektiv.

Mina favoriter:

  • Holistic D3-vitamin, 2000 IE
  • Holistic D3-vitamin, 2000 IE, 90 kapslar i kokosolja
  • Vitaprana D3, 4000 IE, 120 kapslar.
  • Puori D3, 2500 IE, 120 kapslar.

D3-vitamin från Holistic innehåller D3-vitamin utvunnen ur fett från fårull. Kapseln är vegetabilisk.

Vitaprana D3 är ett högdoserat D-vitamintillskott med ren vitamin D (kolekalciferol ) från ullfett.

D3 D-vitamin från Puori är en ren och högkvalitativ D3-vitamin som blandats med kokosolja för att säkerställa ett maximalt upptag i kroppen.

Köp D-vitamin tillskott på Bodystore

Vill du lära dig mer om näringsämnen och kosttillskott?

Är du intresserad av att lära dig mer om olika näringsämnen och kosttillskott följ min blogg och titta in igen på onsdag då det kommer ett nytt inlägg om ett spännande näringsämne och eller kosttillskott. Du kan också gå tillbaka i tiden och läsa tidigare inlägg om olika näringsämnen och kosttillskott.

By Lämna en kommentar

Näringsämnen och kosttillskott

Vill du lära dig mer om olika näringsämnen och kosttillskott?

Om du är intresserad av att lära dig mer om olika näringsämnen och kosttillskott kan du följa min blogg och titta in på onsdagar då det kommer ett nytt inlägg om ett spännande näringsämne och eller kosttillskott som kan få dig att må bättre och hjälpa dig att leva en hälsosam och hållbar livsstil. Du kan också gå tillbaka i tiden och läsa tidigare inlägg om olika näringsämnen och kosttillskott. Här på bloggen får du också tips om var du kan köpa kosttillskott av bra kvalitet. Själv tar jag och rekommenderar mina kunder och klienter att ta högkvalitativa och biotillgängliga kosttillskott, helst ”wholefood” (matbaserade tillskott).
Behöver du hjälp, stöd och peppning angående kosttillskott och/eller i ditt förändringsarbete är du välkommen att boka in ett kostnadsfritt konsultationssamtal för att se om jag kan vara din resurs.
Ta hand om dig
Bra leverantör av kvalitativa kosttillskott
Upgrit

Då jag läser till kost- & hälsocoach via Paleo Institute får du som min följare, kund och/eller klient rabatt hos Upgrit. Kan varmt rekommendera dem tack varae kunskapen hos de som står bakom företaget och för att många av deras produkter är av högsta kvalitet. Mina favoriter är deras egna märke samt Helhetshälsa och Holistic. Upgrits kosttillskott kan du köpa här. Fyll i namn och epostadress så får du 10% rabatt på allt du handlar.

By Lämna en kommentar

Omega 3 för ökad koncentration och minskad smärta

Omega 3 Salmon Oil Plus (3)För drygt en månad sedan började jag på nytt ta ett omega 3 tillskott efter ett uppehåll på närmare ett år. Mina erfarenheter hitintills har varit minskad smärta vid ansträngning och efter träning samt vid min senaste menstruation. Jag har också upplevt att jag kunnat koncentrera mig bättre trots störande ljud och även i längre stunder än tidigare. Inflammationen i min högra överarm har också försvunnit viket jag är oerhört tacksam för. Jag kan nu använda armen obehindrat efter flera månaders smärta vid minsta ansträngning i vissa rörelser.

Vad är Omega 3?

Omega 3 är ett antal nyttiga fleromättade fettsyror. De är så kallade essentiella fettsyror, vilket betyder att våra kroppar inte själva kan skapa dem utan vi måste få i oss dem via kosten. Det finns 8 olika sorters omega 3 fettsyror som alla har olika hälsofördelar.

De mest kända är:

ALA – Alfalinolensyra som är moderfettsyran i omega-3-familjen och är essentiell. Från ALA kan en liten mängd EPA och DHA byggas. Alfalinolensyra finns i linfröolja, hampafrön, rapsolja, bladgrönsaker och valnötter.

DHA – Dokosahexaensyra som är bra för hjärnan och ögonen och brist hos foster kan därför leda till hjärnskador och skador på synen. Hälften av fettet i hjärnans cellmembran är DHA med en koncentration i hjärnbarken, synapserna och mitokondrierna vilka alla är mycket viktiga platser i hjärnan. Därför är tillgången på DHA kritisk för att hjärnan ska fungera optimalt. DHA finns också i ljusreceptorerna i ögonens näthinna. Fet fisk innehåller färdigbyggd DHA. DHA finns också i vissa alger.

EPA – Eikosapentaensyra som liksom DHA är viktig för hjärnan och kroppens övriga celler. Andrew Stoll som forskar om manodepressiva personer och omega-3 skriver att EPA verkar vara den fettsyra som reglerar humöret och kan lindra depressioner. Kroppen behöver också EPA för att kunna tillverka de goda eikosanoiderna som gör att blodet inte klumpar sig. EPA har också inflammationshämmande egenskaper. Fet fisk innehåller färdigbyggd EPA. Vissa alger innehåller också EPA.

De andra fem är:
SDA – Stearidonsyra
ETA(3) – Eikosatiraensyra
ETA – eikosapentraensyra
HPA – Heneikosapentaensyra
DPA – Dokosapentaensyra

Bäst är att äta mat eller ta tillskott som innehåller alla 8 fettsyrorna då de samarbetar och kompletterar varandra. Men det är bara ALA  som är essentiell då kroppen kan skapa de andra fettsyrorna utifrån den om du får i dig tillräckliga mängder. Andra faktorer som ålder, kön och kroppsammansättning kan påverka omvandlingsförmågan.

Omega 3 är bra för de som har:

  • Reumatism och andra inflammationer
  • Eksem + Psoriasis
  • Höga blodfetter
  • Koaguleringsproblem
  • Huvudvärk, Migrän
  • Diabetes
  • Hjärt- och kärlproblem överhuvudtaget

Omega 3 gör att blodet blir mer lättflytande, detta leder till bättre blodcirkulation och syresättning av muskler och organ.

Blodkärlen vidgar sig, detta medför mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Röda blodkropparnas syrebärande kapacitet ökar, detta leder till bättre kondition. Bra för idrottsmän, man orkar mer helt enkelt. Såklart även bra för gemene man.

Insulinkänsligheten ökar i cellerna, detta medför att man kan hjälpa till att undvika diabetes. Det hjälper också att minska fettinlagringen i kroppen.

Fiskallergiker kan till 99 % inta Omega 3, då det oftast är fiskproteinet kroppen reagerar mot.

Det finns mycket forskning på Omega 3 fettsyror och många har skrivit om dess hälsofördelar. Min kunskap har jag fått ett otal böcker, artiklar, blogginlägg, egen erfarenhet och genom samtal med andra kostintresserade. Jag kan varmt rekommendera boken Omega Kost: Bra mat och god hälsa med medelhavskost. Vill du inte läsa en hel bok kan du här läsa vad kostdoktorn skriver om omega 3.

Vilket tillskott är bäst?

Det finns en hel del omega 3 tillskott på marknaden, en del bra och andra mindre bra. Jag tar och rekommenderar varmt tillskottet Omega 3 Salmon Oil Plus som jag kom i kontakt med år 2010 och som (tillsammans med andra kosttillskott) radikalt förbättrade mitt liv. Det är ett komplett omega 3 tillskott och det renaste och mest effektiva jag har hittat. Läs om kosttillskottet här. En av anledningarna till att jag slutade ta omega 3 för ett år sedan var att jag då började ta näringstillskottet Juice Plus. Jag ville se vilka positiva effekter JP hade på min kropp utan att behöva undra om andra tillskott påverkade resultatet. Jag tror nu efter en månad med båda tillskotten att de är en bra kombination. De kompletterar varandra. De näringsterapeuter, kostrådgivare och friskvårdskonsulter i mitt nätverk rekommenderar också att man tar ett omega 3 tillskott som komplement till Juice Plus.

I inlägget om kostråd vid fibromyalgi kan du läsa mer om omega 3s positiva effekter på smärta. Läs mer här.

By Lämna en kommentar

Tre gröna nyttigheter

Visste du att 80 procent av svenskarna får i sig för lite grönsaker? Det rekommenderade dagliga intaget är minst 500 gram och det optimala närmare 1 kg, medan vi får i oss i genomsnitt 339 gram. Svårast tycks vara att få i sig råvaror med mycket järn och folat. Så här är tre mycket goda och nyttiga grönsaker med både järn och folat, och många andra näringsämnen.

Greens

Mangold

Mangold innehåller massor av näringsämnen och är särskilt rik på karotenoiderna lutein och zeaxanthin, vitamin K, magnesium, järn och folat. Den innehåller dessutom ganska mycket protein för att vara en grönsak. Mangold är supergod i sallad och i gröna smoothies.

Broccoli

Broccoli är en av de nyttigaste grönsakerna du kan äta. Dessutom supergod i grytor, som mos och ångkokt som tillbehör. Den är framför allt rik på järn, folsyra och c-vitamin. Den motverkar både virus och bakterier och är bra mot inflammationer.

Spenat

Spenat är en riktig näringsbomb fullspäckad med järn, kalcium, magnesium, kalium, folsyra, riboflavivin, tiamin, A-vitamin, E-vitamin och C-vitamin. Den är god både rå och tillagad. Välj gärna babyspenat till sallader och gröna smoothies och ”vanlig” spenat till stuvningar, soppor, grytor mm.

Vet du med dig att du får i dig för lite grönsaker kan jag varmt rekommendera extra näringstillskott. Jag köper mina kosttillskott från Bodystore (affiliatelänk) och Upgrit. 

By Lämna en kommentar

Antioxidanter

Antioxidanter

Med anledning av de senaste larmen om antioxidanter känner jag mig manad att skiva ett inlägg om antioxidanter.

Antioxidanter är inte farliga, däremot livsnödvändiga! Jag och många med mig, finner det ytterst tveksamt att antioxidanter skulle orsaka cancer som en studie tydligen visat. Tvärtom skyddar antioxidanter oss mot sjukdom. I studien har man använt sig av syntetiska antioxidanter varav ett klassat som läkemedel. Jag är personligen emot användning av syntetiska tillskott och föredrar naturliga sådana.

”De två antioxidanter som testats är N-acetylcystein (NAC) och Trolox. NAC är klassat som läkemedel och får inte finnas i kosttillskott. Varför argumentera att människor ska undvika antioxidanten NAC mot cancer, när NAC inte ens är tillåtet att sälja utan recept? Den andra antioxidanten är E-vitamin. Den form de använder heter Trolox och är en syntetisk, vattenlöslig form av E-vitamin, med den kemiska beteckningen 6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchroman-2-carboxylic acid som skiljer sig från den naturliga fettlösliga formen med beteckningen d-alfatokoferol”. (Bertil Wosk, näringsterapeut, http://kurera.se/cancer-och-antioxidanter-del-2-markligt-och-ovetenskapligt/)

Jag anser att studien är skrämselpropaganda av de som vill att vi äter mediciner istället för att ta hand om oss via bland annat kosten och naturliga kosttillskott. Det är bra att kosttillskott debatteras och att man prövar dess verkning i olika studier för det finns en hel del kosttillskott på marknaden idag som både är verkningslöst och kan vara farligt att inta. Men att utifrån en studie på två syntetiska antioxidanter hävda att antioxidanter är farliga och förvärrar cancer är oansvarigt.

Livsnödvändigt

Antioxidanter är livsnödvändiga då de skyddar oss (våra celler) mot fria radikaler, giftiga ämnen som förstör biologiskt material. Fria radikaler bildas av syre som ju också är livsviktigt för oss människor. Det är de fria radikalerna som står för de nödvändiga nedbrytande processerna i kroppen. Tobaksrök, stress, alkohol och miljögifter ökar mängden radikaler. Även inflammationer och infektioner gör att det bildas mer radikaler i våra kroppar. Kroppen bildar antioxidanter som ska skydda oss men när radikalerna får övertaget uppstår sjukdom.

Lyckligtvis kan du själv påverka hur mycket antioxidanter som produceras/bildas i din kropp. Dels genom att du inte utsätter dig för gifter som tobaksrök, alkohol, miljöfarliga ämnen och stress. Dels genom att äta mat som innehåller antioxidanter. Frukt, bär och grönsaker innehåller massor att skyddande antioxidanter. Antioxidanterna har olika färger som till exempel lykopen som finns i bland annat tomater (det röda i tomaten). Genom att äta frukt och grönt med många olika färger får du i dig de antioxidanter din kropp behöver.

Kosttillskott

Jag anser att man också med fördel kan ta tillskott för att få i sig tillräckliga mängder av antioxidanter vi behöver för att hålla oss friska. Var dock noga med att de är naturliga. Kosttillskotten ska med fördel innehålla hela födoämnen inte endast ett eller ett par verksamma ämnen. Detta står på förpackningen. Själv äter jag ett helt naturligt kosttillskott som är gjort på frukt, grönsaker och bär (whole food/hela födoämnen). På så sätt kan jag vara säker på att få i mig alla näringsämnen min kropp behöver, inklusive antioxidanter.

Det är viktigt att det finns en balans i kroppen. Oxiderande ämnen används av kroppen till att oskadliggöra virus och bakterier. Men i dagens samhälle utsätts vi för långt mer skadliga ämnen (fria radikaler) via tobak, alkohol, miljögifter och stress. Så jag anser att de flesta av oss mår bra/bättre med ett ökat intag av antioxidanter.

Förutom ovan nämnda artikeln kan du även läsa:
http://kurera.se/naringsexperten-antioxidanter-snarare-motverkar-cancer/
http://kurera.se/cancer-och-anitoxidanter-del-1-slutsatserna-fran-studien-ar-i-allra-hogsta-grad-tvivelaktiga/
Då det är ett faktum att antioxidanter skyddar kroppens celler och ökar dess kotståndskraft kan de ju även skydda cancerceller. Hittade följande inlägg som tar upp detta:

Skyddar antioxidanter cancerceller?

Fråga
Antioxidanter sägs skydda kroppens celler och öka dess motståndskraft. Skyddar antioxidanter även cancerceller, och bör man i så fall undvika större mängder livsmedel som innehåller mycket antioxidanter, exempelvis bär, under pågående cancerbehandling? / Gun

Svar
Antioxidanter behövs för såväl den normala cellens funktion som för cancercellens tillväxt och tumörens spridning. De deltar i reglering av bland annat cellens tillväxt och utveckling och skyddar mot fria radikaler och det vi brukar tala om som oxidativ stress. Vid en cancersjukdom är det dock inte till någon hjälp att ta bort eller minska mängden antioxidanter, eftersom man då försämrar förutsättningarna för de normala cellernas funktion, det är ju dessa celler som skall hjälpa patienten att tillfriskna. Om man ska svälta ut en cancer måste man alltså göra det specifikt och det går inte att göra om tumören är spridd.

I studier med extra tillförda antioxidanter har man generellt inte sett att dessa har minskat risken att utveckla cancer eller påverkat cancerdödligheten. I vissa fall har man till och med sett att tillskott av A-vitamin ledde till en något ökad risk att utveckla cancer.

Den enda antioxidant som visat viss förmåga att skydda mot cancer och minskat cancerdödligheten är vissa former av selen. Studier pågår nu för att pröva selen vid behandling av svårt sjuka cancerpatienter, samtidigt som selen studeras som en cancerpreventiv behandling med syfte att minska risken att få cancer.

/ Lennart Eriksson, professor emeritus i patologi (Fråga forskaren)

By Lämna en kommentar

LCHQ – Low Carb High Quality

LCHQ

Boken LCHQ – Low Carb High Quality

LCHQ är en lågkolhydratdiet som lägger fokus på näringsämnen med hög kvalitet, dvs kolhydraterna, fettet, proteinerna och maten i allmänhet ska vara av hög kvalitet. Detta innebär riktig mat lagad på bra råvaror utan för mycket tillsatser och processning. Dieten handlar om att hålla nere intaget av kolhydrater men inte utesluta dem helt. Till skillnad från LCHF kan du med LCHQ-dieten exempelvis äta rotfrukter och quinoa.

 

Jag och LCHQ

Liksom många andra har jag tidigare varit fettskrämd och försökt hålla nere med fettet. Det är jag inte längre utan nu försöker jag aktivt få i mig de fetter min kropp behöver som är långt mycket mer än man tidigare trott. Däremot är jag noga med vilka fetter och fettkällor jag väljer. De ska vara av hög kvalitet och ge mig energi istället för att ta den. Därför passar LCHQ mig lite bättre än LCHF. Det spelar enligt mig och allt fler inom lågkolhydratrörelsen stor roll vad för slags fett vi äter och inte bara att vi ska äta mer fett. Fett bygger upp våra kroppar eftersom det ingår i cellmembranen och är därför kanske det viktigaste näringsämnet för att vi ska må bra. Fett ser också till att vi kan absorbera många andra näringsämnen som till exempel fettlösliga vitaminer och antioxidanter. Och eftersom kroppen bränner de näringsämnen vi äter, bränner den fett om vi äter fett. Fetter av bra kvalitet är kokosolja, smör, fetaost (mättade); avokado, olivolja, rapsolja, nötter (enkelomättade); frön, fet fisk, skaldjur, havre, baljväxter och vissa nötter (fleromättade).

 

Kolhydrater

Liksom med fetter så är det skillnad på kolhydrater och kolhydrater och jag gillar att debatten även här blir mer nyanserad. Visst jag anser att vi ska dra ner på kolhydraterna, vissa av oss riktigt mycket men jag anser också att våra kroppar behöver viss mängd kolhydrater. Detta anser även förespråkarna för LCHQ och det gillar jag. Även här är det råvaror av bra kvalitet man ska välja framför de av sämre kvalitet. Tänk naturligt och lågt GI så kommer du långt. Det gäller att hushålla med de kolhydrater våra kroppar klarar av att hantera och då är det smartast att välja långsamma kolhydrater framför snabba. En positiv sak med att få i sig rätt mängd kolhydrater är att det ger energi och träningslust och träning i sig gör att vi mår bra. För lite kolhydrater kan påverka din livskvalitet negativt eftersom kolhydrater påverkat vårt humör. När du får glukos i blodet bildas nämligen serotonin i hjärnan, och serotonin är en signalsubstans som gör dig lycklig och nöjd. Kolhydrater bidrar därmed till glädje och vällust! Kolhydratskällor som lyfts fram är grönsaker, rotfrukter, svamp, bär, frukt, quinoa, mathavre, nötter och frön.

 

Proteiner

Även när det gäller proteiner är det viktigt att välja källor som har hög kvalitet. Med LCHQ får man i sig mer protein än genomsnittet vilket jag anser är positivt. Vi behöver protein och mår bra av ett relativt högt intag. Framförallt behöver vi det för att bygga muskelmassa. Man bör dock vara försiktig om man har problem med njurarna men annars är det bara bra så länge man väljer protein av bra kvalitet. LCHQ lyfter fram kyckling, ägg, fisk, skaldjur, tofu och magra köttprodukter som bra proteeinkällor. Dieten förespråkar även ett högt intag av mejeriprodukter. Jag personligen anser dock att vi människor bör välja bort komjölksprodukter eller i alla fall begränsa intaget men mer om det i senare inlägg. Nu nämns främst yoghurt, keso, keso, kesella och magra ostar (protein) och smör (fett) och det produkterna tycker även jag att man kan äta då och då om man tåler komjölk (laktos och mjölkprotein). Men kollar man på LCHQ-recepten så innehåller de flesta komjölksprodukter vilket då innebär att man får i sig komjölk dagligen. Det tror jag inte är så bra.  

 

Att inte behöva räkna kalorier

Till skillnad från många andra dieter är denna inte en kaloribegränsad diet, vilket jag också gillar då det blir lättare att följa den i längden när den nya kosten övergår i livsstil. Ingen orkar i längden hålla på och räkna kalorier och det är inte bra att hela tiden bli stressad över att man får i sig för många kalorier. Naturligtvis kan man inte äta alltför mycket så att man får ett för högt energiintag i förhållande till vad man gör av med. Men när man äter mer fett och protein i förhållande till kolhydrater och dessutom väljer långsamma kolhydrater blir man också fortare mätt och står sig längre på en måltid. Så då regleras oftast energiintaget av sig själv.

 

Intresserad av att veta mer?

lchq-bokJag har just läst ut Paulúns bok LCHQ Lågkolhydratkost av högsta kvalitet som beskriver dieten på ett bra och inbjudande sätt med många läckra recept. I boken listas också bra livsmedel med information om dem och varför de är bra. För dig som är intresserad av att veta mer om LCHQ rekommenderar jag boken. Fredrik Paulún är näringsfysiolog och skriver att ”LCHQ är min tolkning av vilken mat som är bäst, vilken mängd kolhydrater och vilken sorts fetter du bör äta”.