Din LivsstilsResurs

Kost & Näring

By Lämna en kommentar

LCHF – Low Carb High Fat

Jag och LCHF

En av de dieter jag inspireras ganska mycket av är LCHF som är en lågkolhydratdiet med fokus på ett högt intag av fett samtidigt som man utesluter nästan alla kolhydrater i synnerhet snabba sådana. Maten man äter ska dessutom vara så naturlig som möjligt. Även om jag inte äter så mycket fett i förhållande till mängden kolhydrater som LCHF förespråkar så har jag sen ett år tillbaka verkligen ökat mitt fettintag och det mår jag bra av.

Det som från början fick mig intresserad av LCHF var dels att de fokuserar på att man ska äta sig mätt på naturlig, riktig mat och dels att de utesluter vete och socker som jag tror är de största bovarna när det kommer till den stora ohälsan i framförallt västvärlden. Jag tror också att just uteslutandet av veteprodukter (vetegluten) och vitt socker är en av de största anledningarna till att så många får så stora och många gånger omedelbara hälsovinster av att börja med LCHF. Väldigt många människor mår otroligt bra jämfört med tidigare sen de började följa dieten.

Avskräckande

Det som dock avskräcker mig är hyllandet av mejeriprodukter och bacon. Enligt mig är det inte bra mat. Tidigare, för många år sedan, åt jag ganska mycket bacon och det var ett av de första livsmedlen jag uteslöt när jag började lägga om min kost och som direkt gav resultat. Jag uteslöt inte bara bacon utan allt griskött och märkte en stor skillnad i mina leder. Och så har vi mejeriprodukter som jag också intog i stora mängder till för bara ett par år sedan. Och wow vilken skillnad när jag insåg vad komjölken gjorde med min kropp och testade att utesluta det. Framförallt är komjölk slembildande och jag som alltid har haft problem ed mina luftvägar blev fri från alla besvär på bara ett par dagar. Jag kan skriva nästan hur mycket som helst om mina hälsovinster men detta inlägget ska ju handla om varför jag inspireras av LCHF och vad som är bra med den dieten.

LCHF kostdoktorn a

De grundläggande råden i LCHF är att man ska äta kött, fisk, ägg, ovanjordgrönsaker och naturligt fett som smör och undvika socker och stärkelserik mat som bröd, pasta, ris och potatis. Samt att man ska äta när man är hungrig tills man är lagom mätt. Du behöver varken räkna kalorier eller väga maten, bara läsa innehållsförteckningen och välja så ren och naturlig mat som möjligt. Låter enkelt och jag gillar enkelt (och gott).

LCHF kostdoktorn b

Den största hälsovinsten med att undvika socker och stärkelserik mat är att ditt blodsocker stabiliseras och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Din fettförbränning ökar och du blir mättare! Det i sin tur ger ringar på vattnet och olika symptom och besvär antingen försvinner helt eller minskar kraftigt. Observera docka att du till en början, om du är van vid ett högt intag av socker, bröd, pasta osv, kan få vissa omställningsbesvär första veckan. Vanligt är att man får huvudvärk, trötthet, yrsel, lättare hjärtklappning och ökad irritabilitet. Detta är helt normalt.

LCHF kostdoktorn c

Inom LCHF förespråkar man framför allt

  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

Naturlig glutenfri LCHF

Många kostrådgivare inom LCHF förespråkar en naturlig glutenfri LCHF vilket betyder att man undviker kemiska färgämnen, smakförstärkare och konserveringsmedel i den mån det går. Vidare får det gärna vara ekologiskt och gräsbeteskött, vilt och vildfångad fisk då de har bättre näringsvärden. Alla piller och pulver går bort och man äter god mat. LowCarb (Lågkolhydrat) betyder att vi inte ska vara rädda för kolhydrater men att vi noga bör välja rätt sorts kolhydrater för rätt person och aldrig i så stor mängd som Livsmedelsverket rekommenderar. Och HighFat (hög fetthalt) innebär att vi äter tillräckligt med naturligt fett för att hålla oss mätta men vi dricker inte grädde och äter inte smör med sked.

Definition och mer information

LCHF definieras olika av olika personer och informationen ovan har jag fått från följande källor:

Boken Anta din viktigaste utmaning – LCHF av Annika Dahlqvist
Websidan http://www.kostradgivarna.se/vara-rekommendationer/
Websidan http://www.kostdoktorn.se/lchf (bilderna är också lånade härifrån)

Numera är det väldigt lätt att få tag i bra produkter/livsmedel då det oftfta finns ett visst utbud i de flesta livsmedelsbutiker. För att slippa leta och kanske behöva gå in i många butiker kan jag varmt rekommendera Bodystore.com. De ett bra produktsortiment och är prisvärda. Man har oftast produkterna ett par dagar efter beställningen.

By Lämna en kommentar

Varför kosttillskott?

Jag får ofta frågan om varför jag, som äter så nyttigt, äter kosttillskott.

Svaret är enkelt, Min kropp behöver den extra näringen som kosttillskotten ger den. Inte ens genom att äta livsmedel av bra kvalitet, mycket frukt och grönt, vilt, ekologisk och närodlad mat får jag i mig tillräckliga mängder näring för att jag ska må riktigt bra. För att överleva Ja men jag vill också må så bra som möjligt och därför tar jag näringstillskott.

I dagens stressiga samhälle slarvar vi ofta med att äta bra och regelbundet. Resultatet blir ofta snabbmat och annan näringsfattig mat som inte innehåller optimal näring som kroppen behöver för att garantera en bra hälsa. Den mänskliga kroppen kräver en stor variation av näringsämnen för att fungera optimalt. Vår ändrade livsstil har medfört sämre möjligheter för oss att få i oss den kvantitet och kvalitet av nödvändiga näringsämnen som vetenskapen bedömer som livsviktiga för god hälsa.

Balanserad kost

Många menar att det räcker med en balanserad kost, generellt tycker jag också det. Tyvärr verkar det inte som om alla alltid finner denna balans i kosten. Vi äter ofta en kaloririk men näringsfattig föda. Många av oss får inte i sig tillräckliga mängder av protein, fibrer och fettsyror. En stor del av dagens kost är baserad på förädlat spannmål som har förlorat sina näringsämnen i de moderna framställningsprocesserna, i synnerhet olika fetter, som lipider och steroler. Detsamma gäller även för vitaminer, viktiga spårämnen, och mineraler.

I brist på en varierad och välbalanserad kost med frukt, grönt, fullkorn och fet fisk finns många risker. Framförallt så tappar man energi och orkar allt mindre, man blir lättare sjuk och hanterar vardagen sämre.

Socialstyrelsen och dess motsvarighet runt om i världen rekommenderar att vi ska äta 5 – 9 portioner frukt och grönsaker / dag. 1 portion = 100 g. Hur många gör det idag??? Enligt undersökningar är det endast ”12 procent av kvinnorna och 4 procent av männen som äter den mängd frukt och grönt som motsvarar 500 gram per dag”. Det är ett stort problem och ett tecken på att många kostvanor behöver ändras. Dessutom plockas de frukter och grönsaker som ska exporteras till Sverige omogna, för att de ska mogna under frakten hit. Detta gör att vi får produkter som inte innehåller alla nyttigheter som ska finnas i dem.

Komplettera med kosttillskott

Behovet av att komplettera den vanliga maten är alltså stort. Speciellt om du äter ensidigt, stressar mycket utan återhämtning, röker, använder p-piller, idrottar, har någon sjukdom eller besvär i form av t ex huvudvärk, trötthet, ont i magen, diffus värk och eller återkommande förkylningar.

Kosttillskott är ett enkelt och säkert sätt att säkerställa det dagliga näringsintaget. Ett kosttillskott är som det låter, ett tillskott, och inte något som skall ersätta den vanliga maten. Ett näringsrikt vanligt matintag är basen till en god hälsa. Däremot kan kosttillskott fungera för att ge lite extra energi och för att försäkra sig om att alla depåer av näringsämnen är påfyllda. Man kan också med fördel komplettera matintaget med ett kosttillskott (i form av tex ett näringspulver) som ett extra mellanmål eller ersätta en måltid förutsatt att dagens övriga intag kommer från vanlig näringsriktig mat.

För idrottare och andra som tränar hårt är det extra viktigt att få i sig rätt mängd näring. Träning ökar kroppens syre-, energi- och vätskeomsättning, vilket leder till att man under vissa perioder har ett större behov av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen än det rekommenderade intaget. Dessutom ökar träning på den oxidativa stress som kräver antioxidanter. För att optimera träningsresultatet behövs en balanserad kosthållning bestående av kolhydrater, proteiner, bra fetter, vitaminer och mineraler. Kosttillskott utför inga mirakel men ger dig verktyg att lättare nå dina mål, den verkliga insatsen måste dock komma från dig själv.

Rekommenderat och optimalt intag (RDI och ODI)

Många av oss kommer kanske upp i de rekommenderade doser av vitaminer och mineraler. Men tänk på att RDI (rekommenderat dagligt intag), det intag av vitaminer och mineraler som socialstyrelsen rekommenderar, endast garanterar att man klarar sig från bristsjukdomar, (ex skörbjugg). ODI (optimalt dagligt intag) är det bevisade intag som behövs för att må så bra som möjligt.

Vill du veta mer om hur du kan förbättra just din hälsa med kosttillskott, kontakta då mig för en kostnadsfri presentation.

Presentationen får du genom ett personligt möte eller över skype, du bestämmer! Om det kan bli ett personligt möte beror ju också på var du bor. Jag är verksam i framförallt Östra Norrbotten och i Skåne.

By Lämna en kommentar

Diet eller inte…

Många frågar mig vilken diet jag följer. Och jag svarar ”Min egen diet”! Faktum är att ”följa diet” är inget för mig. Jag har inte under en längre tid kunnat inrätta mig efter en massa regler. Jag vill bestämma själv vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag äter sådant jag tycker om och som är bra för min kropp. Jag har provat på olika dieter som alla har sina för- och nackdelar. Den största fördelen med en diet (gäller de flesta) är ATT man gör något, att man förändrar sin kosthållning och blir medveten om vad man stoppar i sig. Nackdelen med de flesta dieter är att de är svåra att följa dagligen och under lång tid. Vill man inte bara uppnå resultat utan även få bestående resultat (god hälsa nu och hela livet) så krävs det att kostförändringarna blir en del av ens livsstil. 

Grön fjäril liten

När man bestämt sig för att förändra sina kostvanor för att må bättre kan det vara bra att i alla fall till en början följa en diet som passar de mål man vill uppnå, ens förutsättningar och som är så tilldragande att man känner att man kan och vill satsa på den. På så sätt kommer man snabbt in i nya rutiner, får nya vanor, får tillgång till information om varför man ska äta så som dieten förespråkar, får tips på goda och lättlagade maträtter och en gemenskap som är viktig i förändringsarbetet. 

Grön fjäril liten

Vill du prova en diet så läs på om den, gå med i något forum där du kan ställa frågor och få tips, skriv matdagbok, lär känna dig själv och din kropp, reflektera och följ upp resultat efter en månad, ett halvår och ett år. Kom ihåg vem du gör detta för, dvs Dig Själv! Du ska må bra av maten du äter!

Grön fjäril liten
Istället för att följa en specifik diet äter jag en god och hälsosam kost. En kost som jag varierar efter säsong, att det är så ren och naturlig mat som möjligt, ekologiskt om möjligt, och vad som finns tillgängligt efter mina kriterier; inte innehåller vetegluten, komjölk (förutom riktigt smör, grekisk och turkisk yoghurt som jag äter ibland) eller vitt socker. Jag äter heller inte griskött då jag upptäckt att mina leder inte mår bra av det.
Grön fjäril liten
Jag följer alltså ingen speciell diet men inspireras dock av några, dessa är IFD, LCHF, LCHQ, Isodieten, Paleo och Raw Food. Här kommer lite information om dem:

IFD – Inflammation Free Diet
IFD står för inflammation free diet och betyder kort och gott att man äter mat som är inflammationsdämpande och undviker sådan mat och dryck som är inflammationshöjande. Mer information om IFD-dieten kommer i ett senare inlägg.
 
LCHF – Low Calorie High Fat
LCHF är en lågkolhydratdiet som fokuserar på ett högt intag av fett samtidigt som man utesluter nästan alla kolhydrater i synnerhet snabba sådana. Man tillåter ca 5 g kolhydrater per 100 g. Maten ska vara naturlig. Mer information om LCHF-dieten kommer i ett senare inlägg.
 
LCHQ – Low Calorie High Quality
LCHQ är en lågkolhydratdiet som lägger fokus på näringsämnen med hög kvalitet, dvs kolhydraterna, fettet, proteinerna och maten i allmänhet ska vara av hög kvalitet. Mer information om LCHQ-dieten kommer i ett senare inlägg.
 
Isodieten
Isodieten är också en lågkolhydratkost som fokuserar på rena, naturliga råvaror av bra kvalité. Här ska man dock äta lika mycket kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater med lågt GI, bra fetter och bra protein. Mer information om Isodieten kommer i ett senare inlägg.
 
Paleo
Paleo betyder ursprungsmat och syftar till det vi åt innan jordbruket, då vi människor var jägare och samlare. Kosten består av viltfångat kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, rötter, nötter och fröer. Mer information om Paleo-dieten kommer i ett senare inlägg.
 
Raw Food 
Raw Food-dieten fokuserar på att man ska äta ekologisk och oupphettad mat av högsta kvalitet samt sk superfoods. Mer information om Rawfood kommer i ett senare inlägg.

By Lämna en kommentar

Hur mycket vatten dricker du per dag?

 Får du i dig tillräcklig mängd vätska varje dag eller är du lätt uttorkad? Du kan förbättra din hälsa genom att dricka mer vatten då vatten både är renande och läkande såväl invändigt som utvändigt.

 
Många människor, kanske de allra flesta, dricker alldeles för lite vatten. Många är lätt uttorkade utan att veta om det. Kroppen består av ca 75% vatten och varje dag behöver vi tillföra 1,5-3 liter vatten, beroende på ålder, klimat, kost, aktivitetsnivå och olika hälsotillstånd. Vikten av vatten är underskattad och de flesta som börjar dricka mer vatten upplever ett ökat välbefinnande. För att testa din vätskebalans kan du nypa tag i huden på ena handens ovansida, dra den uppåt och släpp. Om huden går ner snabbt har du god vätskestatus, men om huden känns lite seg och går ner långsamt har kroppen vätskebrist. Då behöver du dricka mer. Kaffe, svart te, öl och vin räknas inte som vätska eftersom de är vätskedrivande. Många gånger är vi törstiga när vi känner hunger, ett sug efter något gott, trötthet, irritabilitet eller har huvudvärk. Testa själv och se om du behöver fylla på med mer vätska.
 
  • Kroppen behöver vatten för att bibehålla balans och för att skölja ut slaggprodukter.
  • Börja alltid dagen med 1-2 glas vatten för att skölja ur systemet (borsta gärna tänderna först).
  • Försök sedan att dricka ett glas vatten i timmen under dagen, eller minst 1,5 liter per dag. Ha alltid en flaska eller tillbringare med vatten nära tillhands så att du blir påmind och lätt kan tillföra kroppen vätska.
  • Drick framförallt mellan måltiderna. Det är inte bra att dricka till maten då det stör ämnesomsättningen.
  • Drick helst vatten utan kolsyra då kolsyra bidrar till försurning av kroppen
  • Tänk på att om du dricker ett mineralfattigt vatten kan det leda till urlakning av mineraler i kroppen. Det är också viktigt att vattnet är basiskt och inte surt. Försurat vatten (pH-värde under 6,5) kan ge upphov till kärlkramp, sur mage och hudproblem. Ett basiskt (kalkrikt) vatten har ett pH-värde över 7. Det sura vattnet har ofta höga halter av tungmetaller som kadmium, bly och aluminium medan halterna av viktiga mineraler som  kalcium, järn, krom och selen är låga.
 
OBS! Alla mår inte bra av att dricka mycket vatten. Du som är kall, blek, svullen och trött får se upp med att dricka för mycket vanligt vatten. Du bör först stärka din energi på olika sätt. Lämpligt att dricka kan vara varmt vatten, buljong eller yogite med värmande örter som ingefära, fänkål, kanel och kryddnejlika. 

 

Jag har alltid en tillbringare med färskt vatten på köksbordet. Och ska jag iväg tar jag oftast med mig en vattenflaska (BPA-fri)

Vatten

 

Ovanstående information är från Sanna Ehdins bok 12 veckor till ett självläkande liv blandat med egna tankar och reflektioner.

By Lämna en kommentar

Gröt på helt bovete

Bovetegröt kokt på helt bovete är en av mina frukostfavoriter. Det är gott, går att variera i oändlighet och mättar bra. Perfekt som alternativ till havregrynsgröt om det är vad du brukar häva i dig på morgonen men som kanske inte riktigt mättar.
Bovetegröt b

Bovetegröt, grundrecept

(4 portioner)
2 dl helt bovete
5 dl vatten
En nypa salt (jag använder himalayasalt)
Torkad frukt (t ex ekologiska russin, dadlar, fikon och/eller aprikoser)
Kryddor (jag använder kanel. Ibland även kardemumma, ingefära och/eller äkta vaniljpulver)
 

Gör så här:

Blötlägg den hela boveten i minst åtta timmar (eller över natten). Skölj den ordentligt i en sil med hett vatten eller koka upp och sedan skölja av med kallt vatten i en sil. Koka sedan bovetegröten med kryddor och torkad frukt på svag värme i cirka 15 minuter.

Bovetegröt

Bovete

Bovete är en ört och är helt fri från gluten. Det är rikt på mineraler som bl. a magnesium, zink, kalcium och järn, B-vitaminer och innehåller ganska mycket protein. Det är också väldigt lättsmält.
 


Jag brukar servera gröten med färska frukter och bär och sojamjölk, havremjölk eller mandelmjölk. Komplettera gärna med ett ägg för en komplett frukost.

Gröten håller sig några dagar i kylen. Om du inte hinner äta upp den går det bra att frysa in.
 
Bovetegröt sojamjölk

 

På förpackningen står att man ska hälla kokhet vatten över kornen och sedan skölja med kallt vatten innan man tillagar det. Jag föredrar dock att blötlägga bovetet först. På så sätt får man ut maximal näring. Det blir dessutom godare gröt. Oavsett om du väljer att blötlägga eller inte är det väldigt viktigt att skölja kornen innan du kokar gröt på dem. Anledningen är att bovete innehåller ett rött färgämne, fagopyrin, som kan irritera ögats slemhinnor. 

Eftersom jag föredrar ekologiskt brukar jag köpa Saltå Kvarns, Garants eller Kung Markattas hela bovete. Prova du också. Kanske kommer du få en ny frukostfavorit.

Förutom att använda bovete i gröt är det även väldigt gott att koka som ris och ha som bas i en matig sallad eller ha som tillbehör till kött, fisk och fågel eller vegetariska alternativ.

By Lämna en kommentar

Underbart god kycklingbuljong

Ungefär en gång i månaden köper jag hem en riktigt fin, stor ekologisk kyckling som jag sedan tillagar i min tryckkokare eller i en lergryta tillsammans med lök, vitlök, svartpeppar, kryddpeppar, lite himalayasalt, bockhornsklöver, spiskummin och chili. Ibland har jag även i några hela eller stora bitar morötter, sötpotatis, vanlig potatis, palsternackor. Kycklingen blir riktigt god, saftig och mör och buljongen blir helt fantastisk.

Kycklingbuljong lergryta

Om du ännu inte provat att göra egen kycklingbuljong så rekommenderar jag att du provar. Du kommer inte att bli besviken och du kommer troligtvis aldrig mer vilja köpa kycklingbuljong-tärningar från till exempel knorr, kockens eller liknande som innehåller en massa tillsatser och smakar därefter.

Det går utmärkt att göra egen kycklingbuljong genom att koka kycklingen i vanlig kastrull men det tar ganska lång tid. Genom att koka i kastrull blir buljongen inte heller lika god och näringsrik som med tryckkokare som både går mycket snabbare och bevarar smak och näring bättre. Men det är avsevärt bättre än köpes. Med en lergryta bevaras också smak- och näringsämnen men det tar några timmar längre tid än med tryckkokare.

Buljongen kan du sedan dricka/äta som den är, som här

Kycklingbuljong

eller ha som bas i grytor, soppor och såser. Det blir otroligt gott och ett enkelt sätt att få till goda och hälsosamma måltider som heller inte tar så lång tid.

Kycklingbuljong m rotsaker

 

Och här är en bild på hel kyckling i tryckkokare innan och efter tillagning.

Kyckling tryckkokare c