Din LivsstilsResurs

PosturalTräning

By Lämna en kommentar

Axelrullningar för bättre hållning

Sjunker du ofta ihop och får höra eller tycker själv att du har dålig hållning? Då kan axelrullningar vara en bra övning för dig. Jag har tidigare skrivit om axelrullningar här. Men nu med mer kunskap om hållning och då särskilt våra posturala muskler (de djupa hållningsmusklerna) vill jag uppdatera beskrivningen något. Övningen är riktigt bra för att motverka stelhet men det är väldigt viktigt att positionen på din kropp är korrekt när du utför den.

Axelrullningar passar väldigt bra som pausövning. Bra för bättre hållning och för ökad rörlighet.

Övningen Standing Shoulder Rolls – Stående axelrullningar
Axelrullningar aktiverar musklerna mellan skulderbladen för att balansera dessa i förhållande till bröstmusklerna. övningen bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition.

 

Gör så här
  • Stå framför en spegel med fötterna höftbrett isär (höftlederna) och tårna riktade framåt. Du ska ha en knytnävsbredd mellan främre delen av fötterna, 2-3 tån ska peka rakt fram medan stortån pekar något inåt.
  • Låt armarna hänga raka längs sidorna, så att du rör axlarna/ skuldrorna och inte bara händerna och armarna. Det är musklerna runt skulderbladen som ska jobba inte biceps.
  • Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
  • Gör cirklar framåt genom att dra axlarna bakåt-uppåt-framåt-neråt.
  • Gör sedan cirklar bakåt genom att föra axlarna uppåt-bakåt-neråt-framåt.
  • Andas lugnt ner i magen (diafragmaandning)
  • Kom ihåg att slappna av i magen och hålla tårna riktade framåt.

Upprepa 10-15 gånger åt varje håll och gör 3 set.

Övningen har inga direkta kontraindikationer. Men skulle du uppleva smärta under övningen eller efter så sluta direkt och hoppa över den några dagar innan du provar igen.

 

Postural Träning
Övningen Standing shoulder rolls ingår i så kallad Postural Träning/Terapi och OptimumTräning för att åtgärda muskelobalanser och återställa kroppen till des naturliga funktion. OptimumTräning är en revolutionerande träningsmetod som bygger på Postural terapi av BuserGreus (Markus Greus, grundare av OptimumMetoden® samt min lärare) som i sin tur är en vidareutveckling av The Egoscue Method som har sitt ursprung i USA. Läs mer om OptimumMetoden® här.

By Lämna en kommentar

Static Back Goal Post Presses

 

Static Back Goal Post PressesStatic Back Goal Post Presses är en enkel men effektiv övning som balanserar axelns utåtrotatorer och skuldermuskulaturen. Den bidrar också till bättre axelposition och bröstryggshållning

Med hjälp av denna övning lättar du på stelheter och spänningar i bröstryggen så att dessa inte ligger i vägen för att du ska kunna stå och sitta avslappnat med god hållning.

Gör så här:

  • Ligg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
  • Knyt nävarna och vinkla tumsidorna ner mot golvet
  • Andas in och pressa mjukt och gradvis ökande händerna ner mot golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktiveras liksidigt. Börja med ett tryck på ca 10 % av max och öka sedan till ca 20-30% av maximalt tryck.
  • Andas ut, minska successivt trycket mot golvet.
  • Slappna av helt och upprepa sedan valt antal repetitioner, exempelvis 3×10.
  • Du ska känna ett lätt arbete mellan skulderbladen

Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämt mellan höger och vänster skuldra. Detta kommer att balansera sig så att du gradvis känner aktiveringen alltmer liksidigt i båda axlarna och skuldrorna.

Kombinera gärna denna övningen med övningarna ”Static back pullovers”, ”Static back reverse presses” och ”Static back pullover presses.

Video på alla fyra övningar för skuldermuskulaturen

Träna lugnt och lycka till med at balansera skuldermuskulaturen för en bättre hållning.