Static Back Knee Squeezes

Övningen Static Back Knee Squeezes aktiverar och balanserar insidorna av låren och främjar indirekt en aktivering av höftböjarna som är viktiga för stabilisering av bäckenet och ländryggen. Detta bidrar bland annat till en avslappning av musklerna i ländryggen

Kontraindikationer: Inga direkta. Kan utföras av alla. 

Gör så här:

• Lägg dig på rygg med benen på en knähög pall el dyl. med knäna och höfterna i räta vinklar (så nära 90° som möjligt).
• Armarna hålls snett ut från kroppen, handflatorna uppåt.
• Placera en 10-15 cm tjock kudde, block el dyl. mellan knäna och känn efter så att du ligger jämnt på bägge höfterna/ländryggen och att bägge skulderbladen ligger platt mot golvet.
• Vrid nu hälarna lätt utåt så att fötterna pekar något inåt och håll under hela övningen.
• Använd nu musklerna på insidan av låren/ljumskarna till att klämma på kudden med gradvis ökande tryck och liksidigt med bägge benen under 5-6 sekunder.
• Sträva efter att komma upp i ca 40-50 procent av maxtryck, släpp efter och upprepa valt antal repetitioner.
• Kom ihåg att slappna av magmuskulaturen och axlarna.

Det är vanligt att det till en början känns som att man ligger snett med höfterna/ländryggen och att man tar i med andra muskler än insidan av låren (exv. framlåren, utsidorna av låren, ryggen, magen). Målet är att gradvis känna att man ligger jämn och att det endast är insidorna av låren och ljumskarna som aktiverar för att trycka in mot kudden.