Övningen Pelvic Rolls at Wall (bäckenrullning mot vägg) bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet och åstadkomma en svank (istället för ytliga ryggmusklerna).
Kontraindikation: Ev. diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
A
- Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
- Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
- Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.
Övningen sker nu i fyra steg.
- Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjar- (=främre höft) musklerna så att svanken ökar (var noga med att inte skjuta på med ryggmusklerna)
B
- Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken. Man brukar kunna lyfta ut fötterna ca 10-15 cm. Håll isär knäna lite bredare än höftbredd under rörelsen.
- Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
- Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
- Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.
Övningen är mycket effektiv då det gäller att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt. Samtidigt stärks höftböjarnas roll i att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.
Postural Träning / Hållningsträning
Har du smärta och eller stelheter i dina muskler och leder eller upplever du att du inte kan röra dig lika fritt och lätt som du vill eller brukar kunna? Jag hjälper dig gärna att återfå balansen i din kropp med postural träning/terapi. Boka tid via bokadirekt; IRL eller Online.
Postural Träning / Hållningsträning
Har du smärta och eller stelheter i dina muskler och leder eller upplever du att du inte kan röra dig lika fritt och lätt som du vill eller brukar kunna? Jag hjälper dig gärna att återfå balansen i din kropp med postural träning/terapi. Boka tid via bokadirekt; IRL eller Online.
Läs mer om postural träning/terapi, här.
Beskrivningen av övningen samt bilder är från min utbildning till OptimumTränare på OptimumMetoden optimum-metoden.se
