Övningen Active bridges aktiverar och stärker de stora sätesmusklerna i sin sträckarroll i höftleden. Vidare hjälper övningen till att ställa om (man strävar efter att sätesmuskeln ska återta sin roll i att sträcka höften).
Kontraindikationer: Gör inte övningen om du har aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
Utför övningen Active bridges så här:
- Ligg på rygg, armarna snett ut med handflatorna uppåt.
- Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
- Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.
- Målet är att sätesmusklerna ska utföra arbetet under övningen.
- Spänn nu sätesmusklerna och tryck ifrån via hälarna för att lyfta upp höfterna mot taket så högt som möjligt.
- När du kommit upp, tryck till lite extra UTAN att svanka/ta i med ryggen och se till att bägge höfterna kommer upp lika högt samtidigt som knäna fortfarande håller sig ca 10 cm isär (=låt dem ej falla isär).
- Känn att det spänner kraftigt i skinkorna innan du sänker ner till startläget och upprepa valt antal repetitioner.
Tips:
Tänk på att ta i liksidigt med båda skinkorna, det är vanligt att ena sidan inte hänger med lika bra. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.
Postural träning / hållningsträning
Har du smärta och eller stelheter i dina muskler och leder eller upplever du att du inte kan röra dig lika fritt och lätt som du vill eller brukar kunna? Jag hjälper dig gärna att återfå balansen i din kropp med postural träning/terapi. Boka tid via bokadirekt; IRL eller Online.
