Enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke

Att ha spänningar och värk i kroppen är mycket energikrävande och kan inverka på livskvalitén. I detta inlägg får du lära dig enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke så att du kan må bra.

I övre delen av ryggen, kring axlar och i nacken bildas och lagras ofta spänningar som så småningom kan leda till värk och inskränkt rörlighet. Många av våra dagliga aktiviteter, såsom skrivbords- och datorarbete, bilkörning, cykling, läsning och inte minst användandet av smartphones gör att vi lutar kroppen framåt och huvudet både framåt och nedåt. Just denna lutning kan leda till överansträngda muskler som nackpartiet är extra känsligt för. Det som gör det så skadligt är att vi gör det utan att tänka på att vi använder och belastar våra muskler och under väldigt lång tid utan paus. Vi sitter nerböjda i timmar utan att sträcka på oss och vi glömmer bort att göra motsatsrörelsen bakåtböjning för att få jämnvikt. Gör följande enkla och effektiva övningar för övre rygg, axlar och nacke så får du både jämnvikt och slipper stelhet och smärta.

Överansträngda och spända muskler kan förutom att ge trötthet och värk lokalt i området även trycka på nerver och därmed ge upphov till smärta och kraftlöshet på andra ställen, som exempelvis huvudvärk, ont i armbågen samt domningar och stickningar i armen och fingrarna. Att stärka och tänja musklerna samt värma upp i nacke och axlar med nedanstående övningar kan förhindra att spänningar byggs upp i kroppen. Övningarna bidrar till en bättre hållning och motverkar den trötthet som ofta orsakas av aktiviteter där man lutar sig framåt mycket (som datoranvändande). Övningarna ökar blodcirkulationen och gör dina leder mjukare och rörligare. Övningarna tränar dessutom de andningsmuskler som vi använder i samband med fysisk ansträngning och kraftig andning.

För att förebygga muskelspänningar som ofta kan leda till värk och smärta, är det klokt att ta regelbundna pauser för att göra kompensationsövningar såsom nacktänjningar, axelövningar och övningar för att öppna upp i bröstryggen.

Nacktänjningar

Att göra nacktänjningar innebär att du håller huvudet upprätt, så att halsen och nacken rätas ut och kommer i linje med resten av ryggraden, vilket motverkar effekterna av att ständigt titta nedåt. Att utföra nacktänjningar regelbundet är både skonsamt och ett enkelt sätt att stärka nackpartiet och hålla övre delen av ryggraden frisk och rörlig. Vidare förbättrar du blodcirkulationen i området samt i ansiktet och huvudet. Övningarna kan därmed även hjälpa mot huvudvärk.

Nacktänjning nr 1 – vridningar till höger och vänster:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Vrid långsamt huvudet till höger, så långt som det känns bekvämt.
4. Vrid tillbaka huvudet till utgångspunkten så att ansiktet riktas framåt
5. Vrid sedan huvudet långsamt så långt till vänster som det känns bekvämt.
6. Vrid åter tillbaka huvudet så att ansiktet riktas framåt.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Nacktänjning nr 2 – nickningar:

1. Sitt eller stå bekvämt med huvudet upprätt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Sätt händerna bakom huvudet, där nacke och huvud möts.
4. Låt nacken/huvudet vila i händerna och böj långsamt huvudet bakåt för att varsamt sträcka ut halsen.
5. För långsamt tillbaka huvudet i upprätt läge.
6. Slappna av i armar och händer
7. Böj långsamt hakan ner mot bröstet för att varsamt sträcka ut nacken.
8. För tillbaka huvudet i upprätt läge.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Nacktänjning nr 3 – örat mot axeln:

1. Sitt eller stå bekvämt.
2. Slappna av i axlarna, armarna och händerna.
3. Låt käkarna slappna av och andas jämnt och regelbundet under övningen.
4. Fäll huvudet åt sidan så att höger öra närmar sig höger axel
5. För tillbaka huvudet i upprätt läge.
6. Fäll huvudet åt andra sidan så att vänster öra närmar sig vänster axel.
7. För tillbaka huvudet i upprätt läge

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Axelövningar

Spänningar samlas ofta i och omkring våra axlar. Att värma upp axlarna med nedanstående övningar kan förhindra att spänningar byggs upp i kroppen.

Axelövning nr 1: Dra upp axlarna:

1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
2. Slappna av i armar och händer.
3. Låt käkarna slappna av och andas jämt och regelbundet.
4. Dra axlarna uppåt, som om du försökte få dem att röra vid öronen.
5. Håll kvar axlarna där några sekunder medan du fortsätter andas lugnt.
6. Slappna av i axlarna.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Axelövning nr 2 – Rotera axlarna:

1. Sitt eller stå bekvämt med ryggen rak och upprätt.
2. Slappna av i armar och händer.
3. Slappna av i käkarna och andas jämt och regelbundet.
4. Rotera axlarna framåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.
5. Ta några lugna djupa andetag.
6. Rotera sedan axlarna bakåt långsamt och kontrollerat 5-10 gånger.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Motverka stelhet i bröstryggen, axlar och skuldror

Genom att öppna upp i bröstryggen förbättrar du din hållning och underlättar djup andning. Vidare ökar du din rörlighet, minskar risken för stelhet och förhindrar muskelspänningar i axlarna och övre delen av ryggen.

Bröstryggsövning nr 1 – För samman skulderbladen:

1. Stå eller sitt rakt och avslappnat.
2. Ta några lugna andetag.
3. Pressa samman skulderbladen samtidigt som du andas in.
4. Låt skulderbladen slappna av när du andas ut.

Denna övningen, eller en variant av övningen, kan du också göra mot en vägg. Då ställer du dig med handflatorna mot väggen som om du skulle göra armhävningar. Koncentrera dig på att känna skulderbladen. Pressa samman skulderbladen när du andas in och slappna av när du andas ut. Stå en stund och andas.

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Bröstryggsövning nr 2 – Vidga bröstkorgen:

1. Sitt med rak rygg, huvudet upprätt och armarna hängande längs sidorna. Du kan också göra övningen sittandes till exempel på soffkanten eller en pall (du behöver kunna sträcka ut armarna bakom dig).
2. Sträck armarna bakåt och knäpp händerna. Håll kroppen upprätt.
3. Dra armarna uppåt så långt det känns bekvämt samtidigt som du kan hålla dem raka.
4. Håll kvar armarna i denna position i någon minut eller så länge som det känns bekvämt samtidigt som du andas och jämt och regelbundet.
5. Sänk armarna och slappna av i armarna och händerna.
6. Avsluta gärna med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
7. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Bröstryggsövning nr 3 – Koppla händerna bakom ryggen:

1. Sitt eller stå med rak rygg och huvudet upprätt. Slappna av i käkarna och andas lugnt, jämt och regelbundet.
2. Placera höger hand bakom höger axel. Rikta armbågen uppåt, inte framåt, och håll armen nära örat.
3. Sträck upp vänster hand nedifrån bakom ryggen och koppla ett grepp med högra handens fingrar. Om du inte kan koppla fingrarna bakom ryggen kan du använda en scarf eller handduk som förlängning av dina armar. Håll då i ena änden med den övre handen och fatta tag i den andra änden (eller så långt upp du kan) underifrån bakom ryggen.
4. Håll den här positionen i någon minut eller så länge det känns bekvämt samtidigt som du andas jämt och regelbundet.
5. Återgå till utgångspositionen och vila en kort stund.
6. Upprepa övningen åt motsatt håll så att vänster armbåge nu pekar uppåt.
7. Avsluta övningen med att dra upp eller rotera axlarna några gånger.
8. Vila

Upprepa övningen 5-10 gånger, 1-3 gånger per dag, i 1-3 månader.

Ovanstående enkla men effektiva övningar för övre rygg, nacke och axlar kan du som sagt göra för att motverka stelhet, spända muskler, värk och inskränkt rörlighet i nacke, axlar och övre delen av ryggen. Dessa övningar kommer dessutom att ge dig en bättre och snyggare hållning. De är särskilt bra för dig som sitter eller står mycket vid skrivbordet, läser mycket eller har andra arbetsuppgifter som innebär att du tittar ner eller böjer dig framåt ofta och länge. Gör övningarna som ett helt träningsprogram eller var för sig under dagen när du har en stund över. Jag kommer även att göra ett inlägg för varje övning och framöver kommer varianter av ovanstående och liknande övningar som du kan göra för att öka ditt välbefinnande. Så håll utkik!

Tips:

• När du tar en varm dusch, vänd ryggen mot vattenstrålarna och rotera axlarna. Det känns härligt! Prova också att tänja lite försiktigt på nacke och hals.
• Sätt en paus-påminnelse en gång i timmen och gör en eller fler av ovanstående övningar under arbetsdagen.
• Andra bra tillfällen att göra övningarna är under reklampauserna, medan du väntar på att tevattnet ska koka, medan kaffet blir färdigt, när du väntar på att trafikljus ska slå om till grönt, sitter i bilkö och liknande tillfällen då väntar på någon eller något.

Informationen här ovan är inspirerad och sammanfattad från flera år av yogautövning, otaliga böcker och artiklar om yoga samt från utbildningen till massör och praktiska erfarenheter dels från min egen hälsoresa dels som jag hitintills samlat på mig som massageterapeut.